Hoe licht je bioritme beïnvloedt
Je bioritme regelt niet alleen je slaap; ook je gedrag, je hormonen, lichaamstemperatuur en metabolisme worden bestuurd door je bioritme. Zo weet je lichaam precies wanneer het bepaalde stoffen moet aanmaken en wanneer het voeding of slaap nodig heeft.
In deze blog leggen we uit hoe licht je bioritme beïnvloedt, en geven we praktische tips hoe je hier rekening mee kan houden.
De invloed van licht
Natuurlijk licht is onze belangrijkste tijdgever, dat betekent dat het normale buitenlicht elke dag weer onze interne klok een “reset” puls geeft zodat we in ons natuurlijke (Circadiaans) ritme blijven.
Naast dat licht effect heeft op je bioritme, beïnvloedt het ook je:
Licht regelt ook onze cortisol- en serotoninebalans en daarmee ons stress- en geluksniveau.
Naast de al langer bekende “staafjes” en “kegeltjes” in de ogen welke voor vormherkenning en kleurherkenning verantwoordelijk zijn, zijn er recent nieuwe lichtgevoelige cellen in de ogen ontdekt: de ”ganglioncellen”.
Deze ganglioncellen in het oog bevatten een eiwit (melanopsine) dat gevoelig is voor licht. Dit eiwit regelt de hoeveelheid slaaphormonen (melatonine) in het bloed. Deze cellen zijn gevoelig voor blauw licht, dat veel voorkomt bij daglicht. Daglicht onderdrukt de productie van melatonine, verschuift het dagritme naar voren en vermindert de behoefte aan slaap. Kunstlicht kopieert het daglichteffect, waardoor we tegenwoordig ook na zonsondergang wakker en alert blijven.
Naast dat licht effect heeft op je bioritme, beïnvloedt het ook je:
- Concentratie
- Productiviteit
- Stemming
- Slaap
- Welzijn
- Activiteitsniveau
Licht regelt ook onze cortisol- en serotoninebalans en daarmee ons stress- en geluksniveau.
Naast de al langer bekende “staafjes” en “kegeltjes” in de ogen welke voor vormherkenning en kleurherkenning verantwoordelijk zijn, zijn er recent nieuwe lichtgevoelige cellen in de ogen ontdekt: de ”ganglioncellen”.
Deze ganglioncellen in het oog bevatten een eiwit (melanopsine) dat gevoelig is voor licht. Dit eiwit regelt de hoeveelheid slaaphormonen (melatonine) in het bloed. Deze cellen zijn gevoelig voor blauw licht, dat veel voorkomt bij daglicht. Daglicht onderdrukt de productie van melatonine, verschuift het dagritme naar voren en vermindert de behoefte aan slaap. Kunstlicht kopieert het daglichteffect, waardoor we tegenwoordig ook na zonsondergang wakker en alert blijven.
Ons daglicht varieert in kleur en intensiteit gedurende de dag
In landen waar de hoeveelheid licht met de seizoenen sterk varieert, zoals de Scandinavische landen rond de poolcirkel, zorgen de sterk afwijkende tijden van licht en donker ervoor dat bij veel mensen de interne klok flink ontregelt wordt.
In deze landen is de bekende winterdepressie sterk aanwezig en neemt vaak grillige vormen aan.
Ook bij ons in Nederland zijn er mensen die hiervoor in de winter gevoelig zijn en gelukkig hebben we hiervoor tegenwoordig een eenvoudig hulpmiddel: lichttherapie. Een dagelijkse wandeling van ca. 30 minuten in het heldere ochtendlicht kan hierbij al heel goed helpen.
In landen waar de hoeveelheid licht met de seizoenen sterk varieert, zoals de Scandinavische landen rond de poolcirkel, zorgen de sterk afwijkende tijden van licht en donker ervoor dat bij veel mensen de interne klok flink ontregelt wordt.
In deze landen is de bekende winterdepressie sterk aanwezig en neemt vaak grillige vormen aan.
Ook bij ons in Nederland zijn er mensen die hiervoor in de winter gevoelig zijn en gelukkig hebben we hiervoor tegenwoordig een eenvoudig hulpmiddel: lichttherapie. Een dagelijkse wandeling van ca. 30 minuten in het heldere ochtendlicht kan hierbij al heel goed helpen.
Aangestuurd door de hersenen wordt hetzelfde programma dag na dag opnieuw uitgevoerd in het menselijk lichaam. Een interne klok bestuurt niet alleen onze slaap- en waakfasen maar ook onze hartslag, bloeddruk en stemming. Elke cel en elk orgaan heeft een eigen ritme dat regelmatig moet worden gesynchroniseerd met de buitenwereld. Licht gedurende de dag en duisternis 's nachts zorgen voor de belangrijkste signalen.
Biologisch ritme
Mensen en hun lichaamsfuncties hebben dagelijkse en seizoensgebonden ritmes. Van individuele cellen tot hele organen, elke eenheid controleert zijn eigen tijdsprogramma. Ademhaling en hartslag, waken en slapen – allemaal biochemisch gestuurde functies hebben hun individuele hoogte- en dieptepunten over de in de loop van de dag.
Dagindeling gebaseerd op je bioritme
Praktische tips voor een betere nachtrust
Voor het slapen gaan kan je blauw-wit licht het beste vermijden. Denk hierbij aan je mobiel, tv en ook licht in de woon- en slaapkamer. Dit felle licht ontregelt namelijk je melatonine productie, waardoor je moeilijker in slaap valt.
Om deze warmere lichtkleuren ’s avonds wat beter te kunnen sturen zijn hiervoor verschillende mogelijkheden:
Dagindeling gebaseerd op je bioritme
- Kort voordat we wakker worden stijgt onze lichaam temperatuur, bloeddruk en polsslag.
- Ongeveer een uur later produceert het lichaam stimulerende hormonen.
- Tussen 10.00 en 12.00 uur in ons kortetermijngeheugen op z'n best. Het is dus het perfecte moment voor je focus werkuren of een sollicitatiegesprek.
- Maagzuurproductie piekt tussen 's middags en 14.00 uur, ter bevordering van de spijsvertering van het middageten. Bij het produceren van maagzuur verbruik je meer energie, waardoor je je vermoeid kan voelen. Ook wanneer de lunch wordt overgeslagen, gaat ons lichaam 's middags in energiestand "laag".
- Sporten kan het best tussen 16.00 en 17.00 uur. Dat is de perfecte tijd voor spieropbouw en fitnesstraining.
- Alcohol wordt het meest efficiënt verteerd tussen 18 en 20 uur. Dit s wanneer de leverprestatie optimaal is.
- Als het donker wordt, voelen we ons moe. Om 3 uur 's nachts, bereikt ons lichaam het dieptepunt qua energie.
Praktische tips voor een betere nachtrust
Voor het slapen gaan kan je blauw-wit licht het beste vermijden. Denk hierbij aan je mobiel, tv en ook licht in de woon- en slaapkamer. Dit felle licht ontregelt namelijk je melatonine productie, waardoor je moeilijker in slaap valt.
Om deze warmere lichtkleuren ’s avonds wat beter te kunnen sturen zijn hiervoor verschillende mogelijkheden:
- Tablet/telefoon op nachtmodus en voor je pc kan je een app gebruiken zoals flu.x
- Pas de verlichting in je woonkamer, badkamer en slaapkamer aan: nieuwere verlichting systemen zoals Phillips Hue kan je gebruiken om daarmee verschillende lichtkleuren en een aangepaste lichtsterkte in te zetten zodat je overdag optimaal kunt presteren en later op de middag en avond beter kunt ontspannen en daardoor ook beter in kunt slapen.
- Heb je veel moeite met in slaap komen? Dan kan je een bril met blue light filter aanschaffen en een paar uur voor het slapen gaan opzetten om zo de hoeveelheid blauw licht te filteren. Hierdoor zorg je dat jouw melatonine gehalte op een natuurlijke wijze weer naar de juiste waarden stijgt en je makkelijker inslaapt.
- En de belangrijkste tip: ga elke dag minimaal 20 naar buiten zodat je voldoende daglicht krijgt voor een optimaal bioritme!
Circadiaans ritme
