Koffie: hoe (on)gezond is het?
Koffie is niet weg te denken uit onze samenleving en iedereen snapt – hopelijk – dat 10 koppen per dag niet slim is. Maar wat is eigenlijk het effect van een kop koffie op je lichaam en bioritme? En zouden we koffie eigenlijk als uitzondering moeten gaan zien?
Wat is cafeïne?
Een kop koffie bevat cafeïne; een stof die voorkomt in verschillende planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Het is een biologisch gif dat door planten wordt gebruikt als pesticide. De cafeïne geeft zaden en bladeren een bittere smaak, wat hun consumptie door insecten en dieren ontmoedigt. Cafeïne is een oppeppende stof, net zoals ander type (psychoactieve) drugs. ´JA´, een type drug, het heeft dus een negatieve invloed op onze gezondheid.
Cafeïne zit in meerdere voedingsmiddelen, zoals koffie, thee, energiedranken/frisdranken, chocolade, in bepaalde soorten (sport)voedingssupplementen en medicatie. Voor nu richten we ons vooral op de consumptie van koffie, aangezien koffie de meest geconsumeerde vorm van cafeïne is. Er zijn een aantal welbekende lichamelijke effecten die mensen ervaren (die niet altijd daadwerkelijk waar zijn) door het drinken van een kop koffie, zoals het verkrijgen van meer energie, alertheid en een ‘high’, maar ook rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen en/of hoofdpijn.
Cafeïne zit in meerdere voedingsmiddelen, zoals koffie, thee, energiedranken/frisdranken, chocolade, in bepaalde soorten (sport)voedingssupplementen en medicatie. Voor nu richten we ons vooral op de consumptie van koffie, aangezien koffie de meest geconsumeerde vorm van cafeïne is. Er zijn een aantal welbekende lichamelijke effecten die mensen ervaren (die niet altijd daadwerkelijk waar zijn) door het drinken van een kop koffie, zoals het verkrijgen van meer energie, alertheid en een ‘high’, maar ook rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen en/of hoofdpijn.
Het kost het lichaam veel moeite om de consumptie van koffie te verwerken. Hierdoor komt er veel belasting op bepaalde organen, zoals de lever. Het afbraakproces van drugs wordt verdeeld door de lever en de nieren, zoals bijvoorbeeld bij alcohol. De nieren verwijderen wat ze kunnen en scheiden het uit in de urine. Dit is niet zo bij cafeïne. De nieren proberen de hoeveelheid cafeïne te verwerken, maar het wordt weer opgenomen in de bloedbaan voordat het de urinewegen bereikt. De last van de afbraak komt dus volledig bij de lever terecht.
Effect van koffie op ons lichaam
Koffiemaatschappij en stress
De koffie-crash
Waarom is koffie slecht voor je?
Koffie, energie en vermoeidheid
Daarnaast verstoort cafeïne onder andere de opname van meerdere vitaminen/mineralen en heeft meerdere negatieve gevolgen voor de gezondheid:
- Cafeïne belemmert de spijsvertering, het draagt bij aan een opgeblazen gevoel, pijn en winderigheid. Dit zijn fysieke tekenen van slechte spijsvertering (1).
- Cafeïne verhoogt het verlies van meerdere B-vitamines, B1, B12, B6 en B9 in de urine. Cafeïnezuur vermindert ook de beschikbaarheid voor opname van vitamine B1, hierdoor kan er minder van deze voedingsstof worden opgenomen uit voeding (2).
- Al bij 1,5 kop koffie (gem. 150 mg cafeïne) is er een verhoogd verlies van calcium, magnesium, natrium, kalium, zink en chloride in de urine. Wanneer dit gecombineerd wordt met suiker, wordt dit alleen meer (3).
- Een kop koffie kan de ijzeropname uit een maaltijd met 75% verminderen.
- Er is een verhoogde kans op hartritmestoornissen, al bij meer dan 2 koppen koffie.
- Cafeïne verhoogt het homocysteïnegehalte in het bloed. Wanneer je homocysteïne waarde verhoogd is, heb je een verhoogd risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsproblemen, zoals osteoporose, ook wel botontkalking, atherosclerose, trombose, hart- en vaatziekten, dementie, en Alzheimer (4).
- Cafeïne verhoogt de bloedsuikerspiegel en verstoort de bloedsuikerregulerende werking van insuline. Het is aangetoond dat een hoge dosis cafeïne een voorbijgaande insulineresistentie veroorzaakt die sterk lijkt op type 2 diabetes (5).
Onze Nederlandse (en wereldwijde) werkmaatschappij zorgt ervoor dat er meer van onszelf gevraagd wordt, dan ons lichaam eigenlijk aankan. We raken 'snel’ vermoeid, we krijgen het ´4 uurs dipje´ waar we niet aan mogen toegeven (omdat ons werkschema 9-17 dat niet toelaat) en worden continu geprikkeld om ‘productiever’ te zijn. De werkdruk is hoog. Hier wordt vanuit commercie al jarenlang slim op ingespeeld. ‘Even een bak ´energie´ (koffie) erin en let's go!
Je bioritme/vierentwintiguursritme bepaalt samen met je slaapdruk wanneer je slaapt, wakker bent en hoe je energie vanuit nature wordt bepaald. Het chemische stofje dat je slaapdruk bepaalt heet adenosine. De concentratie adenosine, stijgt met de minuut dat je wakker bent. Als gevolg van de adenosine stijging in de hersenen krijg je meer zin om te slapen. Wanneer je een consistent 24-uursritme hebt zal de adenosine piek rond 16 uur ´s middags zijn, het 4 uurs ´dipje´. Dat is het moment dat je lichaam behoefte heeft aan rust, zoals een dutje, meditatie, etc. Om vervolgens weer genoeg energie te hebben tot we naar bed gaan tussen 22-23 uur (ook dit wordt niet genoeg gedaan).
Jammer genoeg laat onze werkcultuur van 09-17 uur, dit energiedipje niet toe. Er wordt van ons gevraagd om ook de laatste uurtjes nog productief te werken. Dit gaat volledig tegen je bioritme in. Om nog productief en geconcentreerd de werkdag af te kunnen maken, nemen we een kop koffie.
Cafeïne zorgt ervoor dat de hoeveelheid adenosine inactief wordt, je voelt het 4-uurs dipje hierdoor niet en hebt het idee dat je energie krijgt van koffie. De hoeveelheid adenosine blijft zich opbouwen alleen voel je dit niet.
Wanneer de cafeïne uit je systeem is verwijderd (afbraak in de lever), daalt je energieniveau snel. Je bent plotseling heel slaperig en hebt moeite om je te concentreren en goed te functioneren. Je wordt niet alleen geconfronteerd met de slaperigheid die je voelde voordat je het kopje koffie dronk, maar ook alle slaapdruk (adenosine) die zich in de tussentijd heeft opgebouwd. Als je vervolgens niet nog meer cafeïne tot je neemt om de slaapdruk (adenosineaanval) af te slaan, zul je de grootste moeite hebben om wakker te blijven. Hierdoor verlang-hunker je naar een kop koffie en kom je in een verslavingscyclus terecht. De afbraak van cafeïne uit een kop koffie duurt gemiddeld 10 uur.
Het kost je hersenen erg veel moeite om de hoeveelheid cafeïne te ontbinden totdat geheel weg is. Heb jij ‘s middags koffie gedronken, dan kan je zeggen dat je nachtrust niet optimaal is. Dit kun je merken aan niet in slaap kunnen komen, licht slapen, wakker worden en/of ‘s morgens vermoeid opstaan.
Je komt op een gegeven moment in een vicieuze cirkel terecht.Het is een drug! Je hebt ‘s middags je kopje koffie gedronken en gaat een (slechte kwaliteit) nachtrust tegemoet, vervolgens sta je vermoeid op en hunker je naar je kopje koffie om de dag te kunnen opstarten.
Je bioritme/vierentwintiguursritme bepaalt samen met je slaapdruk wanneer je slaapt, wakker bent en hoe je energie vanuit nature wordt bepaald. Het chemische stofje dat je slaapdruk bepaalt heet adenosine. De concentratie adenosine, stijgt met de minuut dat je wakker bent. Als gevolg van de adenosine stijging in de hersenen krijg je meer zin om te slapen. Wanneer je een consistent 24-uursritme hebt zal de adenosine piek rond 16 uur ´s middags zijn, het 4 uurs ´dipje´. Dat is het moment dat je lichaam behoefte heeft aan rust, zoals een dutje, meditatie, etc. Om vervolgens weer genoeg energie te hebben tot we naar bed gaan tussen 22-23 uur (ook dit wordt niet genoeg gedaan).
Jammer genoeg laat onze werkcultuur van 09-17 uur, dit energiedipje niet toe. Er wordt van ons gevraagd om ook de laatste uurtjes nog productief te werken. Dit gaat volledig tegen je bioritme in. Om nog productief en geconcentreerd de werkdag af te kunnen maken, nemen we een kop koffie.
Cafeïne zorgt ervoor dat de hoeveelheid adenosine inactief wordt, je voelt het 4-uurs dipje hierdoor niet en hebt het idee dat je energie krijgt van koffie. De hoeveelheid adenosine blijft zich opbouwen alleen voel je dit niet.
Wanneer de cafeïne uit je systeem is verwijderd (afbraak in de lever), daalt je energieniveau snel. Je bent plotseling heel slaperig en hebt moeite om je te concentreren en goed te functioneren. Je wordt niet alleen geconfronteerd met de slaperigheid die je voelde voordat je het kopje koffie dronk, maar ook alle slaapdruk (adenosine) die zich in de tussentijd heeft opgebouwd. Als je vervolgens niet nog meer cafeïne tot je neemt om de slaapdruk (adenosineaanval) af te slaan, zul je de grootste moeite hebben om wakker te blijven. Hierdoor verlang-hunker je naar een kop koffie en kom je in een verslavingscyclus terecht. De afbraak van cafeïne uit een kop koffie duurt gemiddeld 10 uur.
Het kost je hersenen erg veel moeite om de hoeveelheid cafeïne te ontbinden totdat geheel weg is. Heb jij ‘s middags koffie gedronken, dan kan je zeggen dat je nachtrust niet optimaal is. Dit kun je merken aan niet in slaap kunnen komen, licht slapen, wakker worden en/of ‘s morgens vermoeid opstaan.
Je komt op een gegeven moment in een vicieuze cirkel terecht.Het is een drug! Je hebt ‘s middags je kopje koffie gedronken en gaat een (slechte kwaliteit) nachtrust tegemoet, vervolgens sta je vermoeid op en hunker je naar je kopje koffie om de dag te kunnen opstarten.
Koffie is geïntegreerd in onze stressvolle leefstijl. Dat is eigenlijk gek, want een kopje koffie geeft nog meer stimulerende werking van stress.6 Het verkrijgen van meer energie, alertheid en een ‘high’ door het nemen van een bak koffie zijn misvattingen. Wat er namelijk gebeurt is dat er stressreactie in het lichaam ontstaat. Cafeïne zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen, hierdoor gaat de hartslag omhoog en neemt de bloeddruk toe. Adrenaline komt in grote hoeveelheden vrij wanneer er een ´dreigende´ situatie ontstaat (vernauwing bloedvaten), waardoor stress wordt opgebouwd.
Een dosis van 250 mg cafeïne (2 mokken koffie) verhoogt het niveau van adrenaline met meer dan 200 procent, dit verklaart het ‘opgejaagde’ gevoel dat vrijkomt (7). Adrenaline is de voorloper van cortisol; het hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam de stress kan opvangen.
Sommige mensen denken te kunnen afvallen met koffie. Dit is absoluut niet het geval. Mensen die meer dan 300 mg cafeïne (3 koppen koffie) per dag gebruiken kunnen achttien van elke vierentwintig uur lang een verhoogd serum cortisol hebben (8). Wat betekent dit? Bij stress (verhoogd cortisol) is de bloedsuiker verhoogd en stopt daarmee de vetverbranding. Wanneer gewichtsverlies gewenst is, wordt er gezegd dat je minder kcal (energie) moet consumeren dan je verbrand (negatieve energiebalans). Een negatieve energiebalans is een stressfactor voor je lichaam. Je hebt minder energie en voelt je vermoeid. De meest gemaakte fout voor gewichtsverlies is om niet te ontbijten en dus te wachten tot de lunch, vervolgens wel een kop koffie te nemen waardoor het lichaam nog meer stress ervaart en de bloedsuiker dus door het dak schiet. Dubbel zoveel stress, stopt de vetverbranding en dus geen gewichtsverlies.
Een gemiddeld hogere bloedsuiker op de dag, zorgt ervoor dat de balans tussen trek en verzadiging niet goed gereguleerd wordt. Heb jij moeite om te bepalen of je genoeg hebt gegeten of ervaar je geen trek en sla je daarmee maaltijden over, dan is er een verstoring van je honger en verzadiging.
Een dosis van 250 mg cafeïne (2 mokken koffie) verhoogt het niveau van adrenaline met meer dan 200 procent, dit verklaart het ‘opgejaagde’ gevoel dat vrijkomt (7). Adrenaline is de voorloper van cortisol; het hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam de stress kan opvangen.
Sommige mensen denken te kunnen afvallen met koffie. Dit is absoluut niet het geval. Mensen die meer dan 300 mg cafeïne (3 koppen koffie) per dag gebruiken kunnen achttien van elke vierentwintig uur lang een verhoogd serum cortisol hebben (8). Wat betekent dit? Bij stress (verhoogd cortisol) is de bloedsuiker verhoogd en stopt daarmee de vetverbranding. Wanneer gewichtsverlies gewenst is, wordt er gezegd dat je minder kcal (energie) moet consumeren dan je verbrand (negatieve energiebalans). Een negatieve energiebalans is een stressfactor voor je lichaam. Je hebt minder energie en voelt je vermoeid. De meest gemaakte fout voor gewichtsverlies is om niet te ontbijten en dus te wachten tot de lunch, vervolgens wel een kop koffie te nemen waardoor het lichaam nog meer stress ervaart en de bloedsuiker dus door het dak schiet. Dubbel zoveel stress, stopt de vetverbranding en dus geen gewichtsverlies.
Een gemiddeld hogere bloedsuiker op de dag, zorgt ervoor dat de balans tussen trek en verzadiging niet goed gereguleerd wordt. Heb jij moeite om te bepalen of je genoeg hebt gegeten of ervaar je geen trek en sla je daarmee maaltijden over, dan is er een verstoring van je honger en verzadiging.
Koffie en stress
Koffie en afvallen
''Als koffie zo slecht is voor de gezondheid, dan drink ik toch gewoon decafé?! "
Decafé betekent niet ‘geen-café': een kop decaf bevat meestal 5 tot 30 procent van de hoeveelheid cafeïne in een gewone kop koffie en is dus zeker niet cafeïnevrij. Dus als je ‘s avonds 3 of 4 koppen cafeïnevrije koffie drinkt, heeft dit absoluut effect op je nachtrust. De ene decaf is niet de andere natuurlijk. In een restaurant weet je niet precies in hoeverre de koffieboon gedecafeïneerd is, dat zal sneller richting de 30% cafeïne gaan. Wil je er zeker van zijn dat je een ‘goede’ decaf koffie drinkt, zet deze dan zelf thuis of vraag in je favoriete koffietentje na wat voor decaf ze gebruiken. Wij drinken graag deze biologische decaf koffie: klik hier.
Cafeïne; naast suiker de grootste drug die onze gezondheid negatief beïnvloedt.
Ik kan het niet genuanceerd brengen, sorry not sorry als ik je hier nu mee teleurstel. Als je het mij vraagt is een bak koffie net zo schadelijk als (of wel schadelijker dan) een glas alcohol of toegevoegd (geraffineerde) suiker. Zie koffie dus, net zoals die andere voedingsmiddelen, als een uitzondering en integreer dit niet in je voedingspatroon.
- ‘Cold Turkey’ (direct stoppen): doe dit niet! Door extreme schommelingen aan cafeïne in het bloed worden symptomen zoals hevige hoofdpijn getriggerd.
- Vervang - Pas de grootte van je koffiekopje aan. Pak bijvoorbeeld de grootte van een espressokopje.
- Verminder de concentratie
- Het kan een eerste stap zijn om de hoeveelheid cafeïne af te bouwen naar de hoeveelheid uit een kopje decaf. Zo kan de hoeveelheid cafeïne in het bloed langzaam verminderen.
- Zet minder sterke koffie
- Behoud de grootte van het kopje koffie, maar doe er minder koffie in en voeg meer melk toe.
Het kan tot zeven dagen kan duren om het bloed van gewoontedrinkers van koffie te ‘decafeïneren’. Daarnaast kan het drie weken of meer duren voordat de niveaus van stresshormonen in het lichaam weer normaal zijn (9).
Ons advies: maak van koffie een fijne uitzondering in plaats van je go-to "oh doe nog maar een bakkie"!
Bronvermelding
- D. Benodiazepine Receptor Site Interactions,’ Molecular Pharmacology, May 1988;33(5):481-85)
- V. Tanphaichitr en B. Wood, 'Thiamin,' in Present Knowloedge in Nutrition, vijfde editie (Washington D.C.: Nutrition Foundation, 1984), blz. 273-84).
- E.A. Bergman, L.K. Massey, K. J. Wise et al., ‘Effects of Dietary Caffeine on renal Handling of Minerals in Adult Woman,'' Life Sciences, 1990;47(6):557-64)
- O. Nygard, H. Refsum, P. M. Ueland et al., “Coffee Consumption and Plasma Total Homocysteine: The Hordaland Homocysteine Study,” American Journal of Clinical Nutrition, January 1997;65(1):136–43.”
- J. Tuomilehto, E. Tuomilehto-Wolf, R. LaPorte et al., ‘Coffee Consumption as Trigger for Insulin Dependent Diabetes Mellitus in Childhood,’ British Medical Journal, 1990;300(6725):642-43)
- L. J. Mclntosh and R. M. Sapolsky, ‘Glucocorticoids May Enhance Oxygen Radical-mediated Neurotoxit,’ Neurotoxicology, 1996;17(3-4):873-82).
- R. Garcia, “The Cardiovascular Effects of Caffeine,” Caffeine, Coffee and Health. S. Garatrini, (ed.), (New York: Raven Press, 1993).”
- W. Lovallo, M. Al’Absi, K. Blick et al., “Stress-like Adrenocorticotropin Responses to Caffeine in Young Healthy Men,” Pharmacology, Biochemistry and Behavior, November 1996;55(3):365–69.”
- R. N. Warren, “Metabolism of Xanthine Alkaloids in Man,” Journal of Chromatography, 1969;40:468–69. ”
PLAN GRATIS KENNISMAKING
Is decafé dan wel gezond?
3 manieren om te stoppen met koffie drinken
Wil je er zeker van zijn dat je gezonde keuzes maakt en een leefstijl vindt die bij jou past? Dan is individuele begeleiding misschien wel iets voor je!
Romy - onze koolhydraatarm diëtist - helpt je met het vinden van een voedingspatroon en leefstijl die aansluit bij jouw lichaam, persoonlijke behoeftes, voorkeuren en doelen. Zo weet je precies welke acties je moet om écht lekker in je vel te zitten. Zonder twijfel, gedoe of trek!
Plan nu een vrijblijvend kennismakingsgesprek in, dan denkt Romy persoonlijk met je mee wat de beste stap voor je is:
