Je biologische klok
en licht: de sleutel tot hormonale balans

Je biologische klok tikt, elke dag opnieuw. Zonder dat je het doorhebt, bepaalt die interne oerklok wanneer je wakker wordt, honger krijgt, scherp kunt nadenken of juist moe wordt. Maar in onze moderne wereld, vol kunstlicht, schermen, late maaltijden en stress, raakt dat natuurlijke ritme makkelijk verstoord. En dat merk je: aan je energie, hormonen, slaap en zelfs je eetgedrag.

In deze blog vertelt orthomoleculair diëtist Manouk hoe je jouw ritme weer in lijn brengt met de natuur. In deel 1 ontdek je waarom licht de sleutel is tot hormonale balans, en hoe daglicht letterlijk bepaalt hoe goed jij functioneert.

Wat is het bioritme?

Ons bioritme - ook wel ons circadiaans ritme genoemd - is eigenlijk de interne oerklok van ons lichaam. Deze klok loopt ongeveer 24 uur en regelt bijna alles: wanneer je wakker wordt, wanneer je trek krijgt, hoe je hormonen schommelen, je lichaamstemperatuur, spijsvertering en zelfs je stemming.

Deze interne oerklok wordt met een officiële naam SCN (suprachiasmatische nucleus) genoemd. Hij bevindt zich in onze hersenen en krijgt via onze ogen informatie over licht en donker door. Hij wordt voornamelijk aangestuurd door licht, vooral daglicht, of juist het uitblijven daarvan: het is de manier waarop je hersenen weten of het dag of nacht is.

Zodra licht je ogen binnen valt, gaat er een seintje naar de SCN, die interne oerklok. Vanuit daar worden allerlei processen in gang gezet die bepalen of je lichaam in de ‘actieve stand’ of in de ‘herstelfase’ staat. Zo blijft je systeem afgestemd op het natuurlijke ritme van licht en donker.

Je bioritme draait dus niet alleen om slapen of wakker zijn. Het bepaalt letterlijk de timing van bijna elk systeem in je lichaam. Hoe goed jouw interne klok gelijk loopt met het ritme van de natuur (van licht en donker) heeft invloed op hoe je je voelt, hoeveel energie je hebt en hoe goed je lichaam herstelt.

Wat is het verschil tussen zonlicht en kunstlicht? Zonlicht lijkt witlicht maar is een mengsel van verschillende soorten licht. Het bestaat uit:
  • UV-A licht: zorgt voor huidverkleuring
  • UV-B licht: zorgt voor vitamine D aanmaak
  • Zichtbaar licht, de kleuren van de regenboog: waaronder blauw en rood licht
  • Infrarood licht: dat zie je niet maar voel je als warmte

De verhoudingen van de soorten licht veranderen gedurende de dag. ’s Ochtends vroeg is er vooral rood en infrarood licht. Overdag als de zon hoog staat is er meer blauw en UV licht. En zo neemt bij zonsondergang het blauwe licht weer af.

Dat verschil in lichtsamenstelling is belangrijk, omdat je lichaam zijn hormonale ritme daarop afstemt.

Elke dag moet je interne oerklok worden ‘aangezet’ door licht. Het eerste ochtendlicht bestaat uit een mix van rood, infrarood en een klein beetje blauwlicht en geeft via je ogen het seintje ‘de dag begint’. Dat signaal zet je lichaam in de actieve stand: je energie komt op gang, je spijsvertering wordt wakker

Verschil tussen zonlicht en kunstlicht

Als je in de ochtend alleen blauw licht krijgt door bijvoorbeeld kunstlicht of beeldschermen ontbreekt het rood en infrarode licht. Voor je hersenen voelt dat als ‘het is midden op de dag’. Dat verstoort de natuurlijke timing van je hormonen.

Normaal gesproken stijgt je cortisol geleidelijk in de ochtend, maar door te fel blauw licht (zonder het gebalanceerde rode licht) kan die piek te snel en te hoog worden. Gevolg? Even alert, maar daarna sneller moe of gestrest. Hierdoor start je dag op volle toeren, maar loopt je batterij halverwege sneller leeg.

Het rode licht uit de ochtendzon zorgt juist voor een rustige, natuurlijke afname van melatonine en een geleidelijke stijging van cortisol. Zonder dat rode licht mis je dat zachte start signaal en dat merk je aan je energieniveau en stemming.


Invloed van blauwlicht

Cortisol en melatonine zijn elkaars tegenpolen. Melatonine helpt je ontspannen en in slaap vallen, terwijl cortisol je wakker, alert en energiek maakt.

Ochtendlicht geeft signaal om cortisol op te starten en melatonine te laten dalen. De afname van blauw licht bij zonsondergang geeft je lichaam het signaal om cortisol te laten dalen. Het rode licht stimuleert de productie van melatonine.

Overdag zorgt het daglicht voor de aanmaak van serotonine, de bouwsteen van melatonine. De voorraad van melatonine - de bouwstenen - wordt overdag met daglicht voorbereid. Minder daglicht in de winter betekent dus ook minder serotonine: een van de redenen voor een winterdip. (Lees hier meer over een winterdip.)

’s Avonds kunstmatig blauwlicht (schermen, telefoons, lampen), kan dit natuurlijke proces verstoren. Je hersenen denken dat het nog dag is, waardoor de aanmaak van melatonine wordt onderdrukt en je moeilijk in slaap valt.

Je interne klok loopt niet meer synchroon met de natuur, dat merk je aan verminderde vetverbranding, meer trek, slechter slapen, hormonale disbalans. En precies daarom is voldoende daglicht overdag - en het vermijden van fel kunstlicht ’s avonds - zo essentieel voor een goed hormonaal ritme.

Tip: Gebruik een blauwlichtbril
Wil je ’s avonds toch nog even ontspannen met een serie of moet je nog werken achter je computer Dan kan een (rode) blauwlichtbril helpen om dat felle blauwe licht te filteren. Zo houd je je melatonineproductie op gang en ondersteun je je natuurlijke slaapritme, zonder dat je helemaal schermvrij hoeft te zijn.

Zelf gebruik ik die van Loptimize: met code ‘TNS10’ krijg je 10% korting. Zo’n kleine aanpassing kan echt verschil maken in hoe makkelijk je in slaap valt én hoe uitgerust je wakker wordt.

Cortisol-melatonine balans

Daglicht is letterlijk voeding voor je bioritme en dus ook voor je hormonen. Het zorgt dat je interne oerklok goed wordt afgesteld, dat je hormonen op het juiste moment worden aangemaakt en dat je energieniveau in balans.

Vooral in de ochtend is dat cruciaal: binnen 30 minuten na het opstaan even naar buiten (zonder (zonne)bril!) helpt je lichaam om het ritme van de dag en nacht goed te synchroniseren. Zelfs op een bewolkte dag is het buitenlicht tientallen keren sterker dan het binnenlicht, genoeg om je biologische klok te activeren.

Dus: open je gordijnen, stap naar buiten en laat het daglicht zijn werk doen!

Waarom daglicht essentieel is

PLAN GRATIS KENNISMAKING

In een wereld vol schermen, kunstlicht en drukte is het makkelijker dan ooit om je ritme te verliezen. Maar juist iets eenvoudigs als daglicht kan je hormonale balans helpen herstellen.

Wil je graag persoonlijk advies om écht lekker in je vel te zitten? Plan dan vrijblijvend een kennismakingsgesprek, dan denk ik met je mee wat voor jou mogelijk een goede oplossing kan zijn.


Worstel jij ook met
je bioritme en hormonen?

Meer lezen van deze mini-serie ‘Bioritme & Hormonen'?
Lees deel 2: eten volgens je bioritme
En deel 3: koude training en je hormonen: stressprikkel als herstelmethode