Eten volgens je bioritme

Je biologische klok tikt, elke dag opnieuw. In deel 1 van deze mini-serie ‘Bioritme & Hormonen’ liet orthomoleculair diëtist Manouk je zien hoe licht jouw ritme aanstuurt: van energie en focus, tot slaap en hormonen.

In deel 2 zoomen we in op iets waar veel mensen niet bij stilstaan: dat niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet invloed heeft op je hormonen. Je lichaam werkt namelijk de hele dag door in verschillende standen. En die hebben invloed op je bloedsuiker, honger- en verzadigingshormonen, vetverbranding en hoe je je overdag voelt.

In dit blog neemt orthomoleculair diëtist Manouk je mee in wat maaltijdtiming doet met je hormonen, waarom je ochtendmoment zo’n verschil maakt en hoe je met kleine aanpassingen weer in lijn komt met je natuurlijke ritme.

Deel 3 gaat over koude training en hormonen (stressprikkel als herstelmethode). Maar nu eerst invloed eten volgens je bioritme.

Insulinegevoeligheid door de dag heen

Je interne oerklok stuurt alle kleinere klokken in je lichaam aan: van o.a. je lever, spieren en vetweefsel. Daarnaast bepalen ze wanneer organen optimaal reageren op hormonen zoals insuline.

Overdag staat je lichaam in de actieve stand: gericht op gebruiken, verbranden en verwerken. ’s Avonds verschuift dat naar herstel en opslaan.
Daarom ben je overdag van nature gevoeliger voor insuline: je cellen reageren sneller en kunnen glucose makkelijker opnemen.

Wat veel mensen niet weten, is dat melatonine hierin een grote rol speelt. Zodra het donker wordt, stijgt je melatonine en dat hormoon remt de insuline-afgifte in de alvleesklier. De β-cellen die insuline aanmaken, hebben namelijk melatonine-receptoren. Zodra melatonine zich daaraan bindt, komt er minder insuline vrij en reageren cellen trager op insuline.
Gevolg: dezelfde maaltijd die je ’s ochtends prima verwerkt, geeft ’s avonds veel sneller een hogere bloedsuiker.

Je lichaam schakelt richting ontspanning en herstel - niet richting verteren en verwerken. Laat eten past simpelweg minder goed bij dit natuurlijke ritme.

Ook de seizoenen spelen hierin mee. In de zomer heb je een langere periode van licht, en daarmee een langere periode van insulinegevoeligheid. In de winter is dat precies andersom: kortere dagen, kortere ‘verwerkingsperiode’. 

Nu je weet hoe je bioritme werkt, wordt het logischer wat er in de praktijk gebeurt als je laat eet.

Wanneer het donker wordt, schakelt je lichaam over op herstel. Eten vraagt energie, maar die energie is ’s avonds bedoeld voor reparatie, niet voor vertering, dus alles gaat trager.

Door de remming van insuline door melatonine blijft je bloedsuiker langer hoog. Dat merk je vaak niet meteen, maar wel aan lichte hartslagverhoging, onrustig slapen, veel dromen of meer nachtelijk wakker-momenten. Daarnaast maak je ook minder herstelhormonen aan door een minder diepe slaap.

Voor het verwerken van glucose (en in mindere mate eiwitten) is er insuline nodig. Bij een koolhydraatrijke maaltijd is de insuline-afgifte hoger, waardoor de vetverbranding tijdelijk geremd wordt. ’s Avonds, wanneer melatonine stijgt en insuline minder effectief werkt, blijft dit effect langer aanhouden. Daardoor blijft je lichaam langer in de ‘verwerken en opslaan’-stand, terwijl het eigenlijk wil overschakelen naar herstel.

Door laat te eten ontstaat er een hogere bloedsuiker en daardoor een kwalitatief mindere slaap. Hierdoor begin je de volgende dag vaak in een ‘chaos-modus’: meer cravings en sneller trek, minder verzadiging en minder stabiele energie.
Dit is waarom laat eten niet iets ‘kleins’ is, het schuift je hormonale ritme als geheel op en verstoort zo de 24-uurs hormoonbalans.

Laat eten en je hormonen

Niet alleen hoofdmaaltijden, maar ook dranken en snacks bepalen hoe soepel je lichaam kan overschakelen naar de avondstand. Vooral in de uren voor de nacht is je systeem extra gevoelig voor prikkels die je bioritme verstoren. Cafeïne, alcohol en suiker hebben elk hun eigen effect op je bloedsuiker, hormonen en slaapkwaliteit.

Invloed van cafeïne op je bloedsuiker
Cafeïne heeft twee belangrijke effecten die je biologische klok kunnen beïnvloeden.

  • Cafeïne verhoogt je bloedsuiker via cortisol
Cafeïne stimuleert je bijnieren om meer cortisol af te geven. Cortisol zorgt ervoor dat je lever extra glucose vrijgeeft (een soort mini-stressreactie). Dat betekent: je bloedsuiker stijgt, je lichaam heeft meer insuline nodig, je insulinegevoeligheid daalt tijdelijk.
Vooral later op de dag werkt dat averechts: dan wil je juist lagere cortisolspiegels om richting rust en herstel te gaan.

  • Cafeïne verstoort je slaapdruk en melatonine-afgifte
Cafeïne blokkeert adenosine, het stofje dat slaapdruk opbouwt. Daardoor voel je je minder moe, maar het belemmert het natuurlijke oplopen van slaperigheid in de avond, de timing van je melatonine-afgifte en de kwaliteit van je slaap. 

En dan het belangrijkste:
Cafeïne blijft lang actief in je lichaam actief. De afbraak van cafeïne verloopt namelijk langzaam. Gemiddeld duurt het 6-8 uur voordat de helft van de cafeïne uit je bloed is verdwenen. Bij mensen die cafeïne trager afbreken - dit is genetisch bepaald - kan het zelfs 8-10 uur of langer duren. Dat betekent dat een kopje koffie (cappuccino of in welke vorm dan ook) om 15:00u erom 21:00-23:00 uur nog steeds voor kan zorgen dat er een aanzienlijk deel actief is in je systeem.

En dat merk je vooral aan je avondritme. Want zolang er cafeïne circuleert, blijft je lichaam subtiel in de ‘alertheidstand’. Dit remt niet alleen de natuurlijke daling van cortisol, maar kan ook de melatonine-afgifte met zo’n 40-60 minuten vertragen.

Het gevolg: je valt minder makkelijk in slaap, je komt later in je diepe slaap en je herstelt minder efficiënt. En omdat slaapkwaliteit direct invloed heeft op je bloedsuiker, honger- en verzadigingshormonen, kun je de volgende dag sneller trek, cravings of minder stabiele energie ervaring.

Daarom past koffie, zeker later op de dag minder goed, tot eigenlijk liever niet bij het natuurlijke bioritme.

Heb je hormonale klachten, PCOS, PMS, slaapproblemen of bloedsuikerschommelingen? Dan kan het nog belangrijker zijn om cafeïne na 14:00u te vermijden, omdat jouw systeem vaak gevoeliger reageert op cortisol- en bloedsuiker pieken.

Het effect van alcohol op je bloedsuiker
Alcohol lijkt ontspannend te kunnen voelen, maar hormonaal gezien gebeurt er het tegenovergestelde:
  • Melatonine daalt al na één glas
  • Je slaap wordt lichter en onrustiger
  • Je hartslag blijft hoger  je stresssysteem blijft actief
  • Je lichaam is ’s nachts bezig met detoxen in plaats van herstel

Wat is het effect van alcohol op je bloedsuiker? Bij alcohol zonder suiker (zoals sterke drank of droge wijn) daalt je bloedsuiker vaak juist. Dit komt omdat je lever eerst alcohol moet afbreken en tijdelijk stopt met het vrijgeven van glucose. Daardoor kan je een dip krijgen, vooral als je te weinig hebt gegeten.
Bij mixdrankjes, zoete wijn of likeuren krijg je wel een piek door suikers.

Gevolg: de volgende dag start je minder uitgerust - je hebt tenslotte je herstel ’s nachts niet goed kunnen uitvoeren -, meer cravings, minder verzadiging en minder stabiele energie.

Het gevolg van suiker op je bloedsuikerspiegel
De timing van suikers en dus koolhydraten is heel bepalend voor hoe je lichaam er mee omgaat. ’s Avonds staat je melatonine hoog en je insuline laag. Dat is precies de combinatie waarbij je lichaam suikers het minst goed kan verwerken:
  • Glucose stijgt sneller
  • Insuline reageert trager
  • Bloedsuiker blijft langer hoog
  • Meer kans op onrustige slaap (veel dromen), wakker worden of nachtelijk zweten
  • Minder diepe slaap (door micro-dipjes in je bloedsuiker)
  • Volgende dag méér trek in zoet, minder verzadiging en minder stabiele energie.

Zoals we eerder leerde, blokkeert melatonine letterlijk de werking van de β-cellen die insuline aanmaken. Dus zelfs een kleine zoete snack in de avond kan een groter effect hebben dan dezelfde snack ’s ochtends.





De invloed van cafeïne, alcohol en suiker

Praktische, concrete en haalbare stappen die jij nu al in de praktijk kan toepassen om je bioritme en dus je hormonale balans te ondersteunen:

     1.  Ontbijt binnen 1-2 uur na opstaan.
Lukt het zelfs om voor je ontbijt (binnen een uur na zonsopkomst) wat ochtendlicht op je ogen te krijgen? Nog beter. Begin klein: loop een klein rondje van 10 minuten, doe buiten wat stretchoefeningen of drink een kopje thee.

     2.  Eet met het licht mee.
In de zomer is dit vaak vanzelfsprekend, maar in de winter vraagt het wat meer aandacht. Je avondmaaltijd iets eerder plannen, bijvoorbeeld rond 17:00 – 18:00 uur, helpt je biortime ondersteunen en zorgt dat je spijsvertering niet actief is vlak voor het slapengaan.

     3.  Laat je grootste maaltijd overdag vallen.
Zodat je lijf kan herstellen in plaats van verteren.

     4.  Eet je laatste maaltijd idealiter 2-3 uur voor bed.
Je lichaam houdt van voorspelbaarheid, dat geeft rust. Het maakt hormonen en enzymen aan op basis van verwachte patronen.

     5.  Vermijd suikers, grote porties en zware vetrijke maaltijden in de avond. Kies voor gezonde vetten, eiwitten en groente.

     6.  Zorg voor ritme en regelmaat.

     7.  Drink je koffie pas na je ontbijt, niet meer na 14:00 uur en beperk tot maximaal 1-2 kopjes op een dag.

Eten volgens je bioritme: zo pas je het toe

PLAN GRATIS KENNISMAKING

Eten volgens je bioritme

In onze moderne wereld eten we vaak wanneer het uitkomt, maar je lichaam werkt nog altijd volgens een oeroud ritme. Als je je voedingsmomenten beter laat aansluiten op dat ritme, merk je het aan alles: meer energie, minder cravings en een rustiger hormoonbalans.

In deel 3 van deze mini-serie lees je hoe koude prikkels je biortime en hormonen versterken, een natuurlijke stressprikkel die juist ontspanning, veerkracht en herstel stimuleert.

Wil je sparren over jouw ritme of wil je samen kijken hoe we jouw hormonen kunnen ondersteunen d.m.v. het optimaliseren van je bioritme? Plan een gratis kennismakingsgesprek, ik denk graag met je mee!