Wat is PCOS?

PCOS staat voor polycysteuse ovariumsyndroom. Dit betekent dat er meerdere (poly) vochtblaasjes (cysten) in de eierstok (ovarium) aanwezig zijn. Normaal ontwikkelen zich in de eerste helft van de menstruatiecyclus enkele follikels (vochtblaasjes) in de eierstokken. Daarvan groeit er meestal maar één zover door tot de ovulatie. Dit noemen we de eisprong. Bij vrouwen die PCOS hebben, worden in de eierstok meerdere kleine follikels gevormd, die moeilijk tot groei en ovulatie komen. De onderontwikkelde follikels die bij PCOS ontstaan, worden cysten genoemd. De diagnose van PCOS krijg je als je 2 van de 3 volgende symptomen ervaart:  

  • Polycysteuse ovaria - wanneer er meerdere vochtblaasjes (cysten) in de eierstok aanwezig zijn;

  • Onregelmatige/ geen menstruatiecyclus - wanneer een cyclus korter is dan 21 dagen, langer is dan 35 dagen of steeds 7 dagen verschilt;

  • Verhoogde androgenen (mannelijke hormonen) - te merken aan overmatige lichaamsbeharing (Hirsutisme), acne en haaruitval.  
 
Het probleem is dat je met deze diagnose bij de dokter vaak te horen krijgt dat je de anticonceptiepil voorgeschreven krijgt en je maar moet terugkomen als je zwanger wilt worden. Jammer genoeg is dit enkel maar een pleister op de wond plakken. Als we naar de kern van het syndroom gaan kunnen we de oorzaak aanpakken en met voeding en leefstijl PCOS en bijhorende klachten verminderen en zelfs omkeren! 

Het probleem bij PCOS is hyperinsulinemie: aanhoudende verhoogde insulinewaarde in het bloed die de cellen vullen met glucose. Het directe gevolg hiervan is insulineresistentie. Hoe meer de cellen zich vullen met glucose, hoe minder gevoelig de cellen worden voor insuline en hoe meer glucose er in het bloed blijft. Je lichaam moet dan steeds harder werken om je bloedsuiker stabiel te houden, wat er ook voor zorgt dat je minder goed vet kan verbranden als vorm van energie. 

Je eierstokken (ovaria) reageren op insuline. Vrouwelijke fertiliteit is een complexe waaier aan hormonen. Insuline is de geleider. Verstoorde hormoonspiegels van de menstruatiecyclus volgen enkel de geleider. Krijg je je bloedsuikerspiegel en hiermee je insulineproductie in balans, volgt de balans in je fertiliteit hormonen. 


PCOS: de kern van het probleem

Absoluut!! Zoals we eerder noemden kan je met het aanpassen van je voeding en leefstijl PCOS natuurlijk behandelen. PCOS is vooral een probleem van insulineresistentie. Als wij dit probleem willen aanpakken biedt een koolhydraatarme leefstijl een enorm voordeel. Door koolhydraatarm te eten houdt je namelijk je bloedsuiker en daarmee insuline en hormonen in balans. Healty hormones, happy you!  

Daarnaast is het soms nodig om (tijdelijk) zuivel- en glutenvrij te eten. Vrouwen met PCOS hebben namelijk ook vaak last van (laaggradige) ontstekingen in het lichaam. 

Zuivel
Zuivel en met name de whey proteïne en lactose (melksuiker) zorgen voor stijging van je bloedsuiker en insuline. Insulineresistentie zorgt ook voor laagdradige ontstekingen in je lichaam. 

Gluten
Gluten verstoren je darmgezondheid, wat kan leiden tot lekkende darmen en zo ook weer de kans op ontstekingen vergroten.  

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen
De natuur geeft ons zoveel ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen rijk aan omega 3 zoals vette vis (zalm, haring...), schaal- en schelpdieren. Groene bladgroenten, blauwe bessen, kaneel.  

Koffie en cafeïne
Koffie en cafeïne kunnen zorgen voor extra stress voor je lichaam en hiermee ook weer een stijging van je stresshormoon cortisol. Deze zorgt voor een stijging van je glucose (bloedsuiker). Je lichaam reageert hiermee door meer insuline aan te maken. Drink daarom liefst decafeïne of thee.  

Pepermuntthee heeft als positieve eigenschap dat het een androgeen (mannelijk hormoon) verlagende werking heeft. 

Kan je PCOS natuurlijk behandelen?

Voor een goede hormoonbalans is het belangrijk om te ontbijten. Als je kiest voor een ontbijt met voldoende eiwitten én vetten, dan blijft je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag stabieler.  

Niet ontbijten is vaak een extra stress factor voor je lichaam waardoor je stresshormoon cortisol stijgt met als gevolg dat je bloedsuiker ook stijgt. 

Om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden is het belangrijk dat je je probeert te houden aan 3 eetmomenten per dag en snacken vermijdt. Elke keer je eet gaat insuline je bloedsuikerspiegel willen stabiliseren. 

Heb je toch de behoefte aan een snack denk er dan aan: “Don’t eat your carbs naked”. Wil je toch een stukje fruit, combineer dit dan altijd met iets vetrijks voor een stabiele bloedsuiker én een bron van eiwit voor verzadiging. Anders blijf je snaaien, en dan wil je juist voorkomen.

PCOS omkeren met een dieet schema


Het is belangrijk om te starten met je eiwitten. Eiwitten (vlees, vis, eieren en zuivel) zorgen voor verzadiging, opbouw van spiermassa en hebben een positief effect op je verbranding (metabolisme). Voeg dan naar verzadiging gezonde vetten toe, zoals avocado, vette vis, kokosolie, ghee, olijfolie en boter. Vul aan met koolhydraten als in groenten, fruit, noten en zaden.  

Hier zie je een voorbeelddag van een PCOS dieet eruit kan zien:

  • Ontbijt
Koolhydraatarme courgette pannenkoekjes: klik hier
Je kan ervoor kiezen hier guacamole bij te serveren voor een extra touche.

Houd je meer van een zoet ontbijt?
Kies dan voor kokosyoghurt met collageen (klik hier), MCT olie (klik hier), koolhydraatarme granola (klik hier) en blauwe bessen. En eet er voor extra verzadiging een gekookt eitje bij.


  • Lunch
Slawrap met gerookte kip, avocado, tomaatjes, ei, fetakaas en avocado olie 
OF maak Shakshuka - een Israelisch eigerecht: klik hier


  • Avondeten
Biefstuk met groene salade en avocado
Of ga voor een koolhydraatarme vegetarische curry met tempeh en pompoen: klik hier

We hopen je zo een beter beeld te geven hoe een dag eruit kan zien als je een koolhydraatarm PCOS dieet wil volgen. Het is niet nodig om dit klakkeloos over te nemen en precies zo te eten; iedereen is anders en heeft een andere behoefte, luister dus vooral naar je lichaam.






  1. Vermijd geraffineerde koolhydraten/suikers zoals brood, pasta, aardappels, koekjes, snoep, frisdrank…. 
  2. Geef eiwitten, zoals vlees, vis, kip en eieren, prioriteit bij iedere maaltijd.
  3. Vul je maaltijden naar verzadiging aan met gezonde vetten rijk aan omega 3 zoals avocado, vette vis (zalm), noten, zaden, olijfolie, ghee, MCT- olie. 
  4. Kies voor 3 hoofdmaaltijden per dag en vermijd snacken.
  5. Voldoende slaap (7u – 8u/nacht)  
  6. Dagelijkse beweging en zonlicht. 
  7. Verminder stress en zorg voor voldoende ontspanning. 
  8. Doe aan krachttraining (2-3x/week), meer spiermassa zorgt voor een hogere insulinegevoeligheid. 
  9. Verminder je cafeïne inname en drink geen koffie  op nuchtere maak. Kies eventueel voor decaf.  
  10. Drink regelmatig pepermuntthee.  

PLAN GRATIS KENNISMAKING

Hoe ziet een gezonde PCOS maaltijd eruit?  

10 praktische tips om PCOS aan te pakken

Wil je er nou echt zeker van zijn dat je voedingspatroon volwaardig is en je je PCOS klachten aanpakt? Dan is individuele begeleiding misschien wel iets voor je!

Wij helpen je met het vinden van een voedingspatroon en leefstijl die aansluit bij jouw lichaam, persoonlijke behoeftes, voorkeuren en doelen. Zo weet je precies welke acties je moet om écht lekker in je vel te zitten. Zonder twijfel, gedoe of trek!

Plan nu een vrijblijvend kennismakingsgesprek in, dan denken we persoonlijk met je mee wat de beste stap voor je is: