Wat is PMS?

PMS klachten

PMS is een veel voorkomend gezondheidsprobleem bij vrouwen op vruchtbare leeftijd. PMS, wat staat voor Premenstrueel Syndroom, is een verzamelnaam voor lichamelijke en psychische klachten die optreden in de tweede helft van de menstruatiecyclus (de luteale fase, de periode na de ovulatie en voor de menstruatie). Klachten treden meestal op 5 tot 10 dagen voor de menstruatie en verdwijnen zodra de menstruatie begint of kort daarna. De helft van de vrouwen ervaart regelmatig milde tot matige PMS-klachten. Eén op de vier vrouwen heeft PMS die zo heftig is dat het haar dagelijks functioneren beïnvloedt.

PMS kan zowel lichamelijke als psychische klachten veroorzaken. De ernst van PMS-klachten verschilt per persoon en per cyclus. Sommige vrouwen ervaren slechts lichte ongemakken, terwijl andere zich emotioneel of fysiek volledig uit balans voelen. In zeldzame gevallen spreken we van PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) – een ernstige vorm van PMS die een grote impact kan hebben op dagelijks functioneren.

Veel voorkomende lichamelijke klachten bij PMS zijn:
  • Pijnlijke of gespannen borsten
  • Opgeblazen gevoel
  • Hoofdpijn
  • Gewichtstoename door vocht vasthouden
  • Vermoeidheid
  • Veranderde eetlust (meer zin in zout of zout)

Veel voorkomende psychische klachten bij PMS zijn:
  • Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
  • Depressieve gevoelens of huilbuien
  • Angst of spanning
  • Slaapproblemen
  • Concentratieproblemen

De precieze oorzaak is niet volledig bekend. Wel is duidelijk dat de klachten verband houden met hormonale schommelingen in de tweede helft van de cyclus – vooral van oestrogeen en progesteron. Deze hormonen beïnvloeden de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine (je gelukshormoon) en GABA (je kalmeerstofje). Als je hier gevoelig voor bent, kun je last krijgen van stemmingswisselingen, cravings of slaapproblemen. Ook factoren zoals chronische stress, leefstijl, voedingstekorten (zoals vitamine D, vitamine B6, calcium en magnesium), insulineresistentie, bloedsuikerschommelingen, een verstoring van je darmflora en een verstoord bioritme kunnen een rol spelen.

Wat veroorzaakt PMS?

Je voeding speelt een cruciale rol in de regulatie van je hormonen, stemming en energieniveau. Vooral in de luteale fase (tweede helft van je cyclus) ben je gevoeliger voor schommelingen in je bloedsuiker, stemmingswisselingen, cravings en ontstekingen.

Tijdens de luteale fase daalt je insuline gevoeligheid onder invloed van progesteron. Dit betekent dat je lichaam minder goed omgaat met snelle suikers, wat leidt tot meer pieken en dalen in je bloedsuiker. Dit kan op zijn beurt leiden tot PMS klachten zoals stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, vermoeidheid of energiedips, meer cravings naar suikers en koolhydraten.

Een stabiele bloedsuiker draagt bij aan een betere stemming en minder PMS-klachten omdat je met een stabiele bloedsuiker je hormonale balans ondersteunt. Vermijd daarom snelle koolhydraten en suiker (zoals wit brood, pasta’s, frisdrank, vruchtensappen, etc.) als je minder last wilt hebben van de PMS klachten die je ervaart.

Omega-3 vetzuren, die vooral in vette vis voorkomen, spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de hormoonbalans en kunnen zowel vóór als tijdens de menstruatie verlichting bieden. Vóór de menstruatie – bij PMS – kunnen ze helpen bij het verminderen van symptomen van PMS, zoals stemmingswisselingen, pijnlijke borsten en vermoeidheid (bron 1), terwijl ze tijdens de menstruatie helpen om pijnklachten zoals buikkrampen te verminderen. Dit komt doordat omega-3 vetzuren de productie van ontstekingsbevorderende stoffen zoals prostaglandinen kunnen verlagen. Prostaglandinen zijn betrokken bij de pijnreactie in het lichaam, een te veel aan deze stof kan de intensiteit van menstruatiepijn verhogen. Omega-3 vetzuren kunnen dus helpen bij het verminderen van deze ontstekingen. 

Onderzoek laat zien dat lage spiegels van calcium en vitamine D tijdens de tweede helft van je cyclus PMS-klachten kunnen veroorzaken of verergeren (bron 2). Voeding rijk aan calcium (zoals zuivelproducten, vette vis, eieren, groene bladgroenten en noten en zaden), regelmatig zonlicht voor vitamine D en suppletie kan helpen om tekorten aan te vullen en PMS symptomen te verminderen. 

Veel vrouwen met PMS hebben een verstoorde verhouding tussen oestrogeen en progesteron, waarbij oestrogeen te dominant aanwezig is wat voor klachten zorgt.

Je lever en darmen spelen een sleutelrol bij het afbreken en uitscheiden van oestrogeen. Als dit proces niet goed verloopt, blijft overtollig oestrogeen circuleren. Verstoring van je darmflora kan ontstaan door antibiotica, veel bewerkte voeding en suikers of stress. Dit kan uiteindelijk leiden tot ophoping van actieve oestrogenen en dus PMS-klachten.

Daarnaast wordt ongeveer 80-90% van de serotonine in je lichaam in je darmen geproduceerd. Een gezonde darmgezondheid ondersteunt de serotonine productie en daarmee ook je algemene welzijn.

Wat kan je doen om je darmgezondheid te ondersteunen en verbeteren om PMS klachten te verminderen?
  • Kies regelmatig voor gefermenteerde producten zoals rauwmelkse kefir, gefermenteerde groentes (zuurkool, kimchi, of zelf gefermenteerde groentes) of kombucha. Deze bevatten nuttige probiotica die je darmflora ondersteunen en helpen bij de vertering van voeding en afbraak van oestrogeen.

  • Bottenbouillon of collageen bevorderen de darmgezondheid, maar ondersteunen ook het herstel van de darmwand. Een gezonde darmwand helpt bij de vermindering van ontstekingen en het verbetert de absorptie van voedingsstoffen. Daarnaast ondersteunt collageen ook je gewrichten, bindweefsel en je huid.

  • Kies voor puur en onbewerkt. Bewerkt voedsel bevat vaak kunstmatige toevoegingen en geraffineerde suikers die allemaal bijdragen aan ontstekingen in het lichaam. Deze ontstekingen kunnen de hormonale balans verstoren. Kies daarom voor volle onbewerkte producten.

  • Beperk alcohol. Alcohol kan de hormonale balans verstoren door de leverfunctie te beïnvloeden, waardoor de afbraak van oestrogeen wordt vertraagd, wat het risico op oestrogeendominantie verhoogt.

  • Vermijd plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, raapzaadolie, maïsolie, koolzaadolie, deze zijn vaak rijk aan omega-6 vetzuren. Een te hoge inname van omega-6 in verhouding tot omega-3 kan leiden tot ontstekingen in het lichaam, wat weer een negatieve invloed heeft op je hormonale balans. Kies daarom voor olijfolie, kokosolie, roomboter, ghee of avocado-olie.

Je hersenen zijn sterk afhankelijk van voeding voor de aanmaak van neurotransmitters als serotonine en GABA. Vooral in de luteale fase hebben vrouwen met PMS een verstoorde serotoninewerking, wat bijdraagt aan prikkelbaarheid, onrust, depressieve gevoelens en slaapproblemen.

Wat kan je doen om je neurotransmitters via je voeding te ondersteunen?
  • Zorg voor voldoende tryptofaan: dit is een aminozuur dat de bouwstof voor serotonine is. Dit zit o.a. in kip, kalkoen, eieren, pompoenpitten, zonnebloempitten, zalm en pure chocolade.

  • Zorg voor voldoende B-vitamines (vooral vitamine B6). Vitamine B6 is een essentiële cofactor in de synthese van verschillende neurotransmitters, waaronder serotonine en dopamine, die belangrijk zijn voor stemming, motivatie en emotionele balans. Daarnaast speelt B6 een cruciale rol in de productie van GABA, een neurotransmitter die het zenuwstelsel kalmeert en helpt bij het reguleren van angst en stress. Vitamine B6 is ook betrokken bij de omzetting van tryptofaan in serotonine, een proces dat vooral relevant is voor de stemming en het verminderen van angst en depressie. Vitamine B6 zit o.a. in kippenlever, kip, tonijn, zalm, avocado, pistachenoten en zonnebloempitten.

  • Zorg voor voeding rijk aan zink. Zink is een mineraal dat de productie van dopamine ondersteunt en de werking van GABA versterkt, wat helpt bij stemming en angst. Zink vind je o.a. terug in rundvlees, kip, oesters, sardientjes, pompoenpitten, amandelen en kaas.

  • Magnesium is een mineraal dat veel processen in het lichaam ondersteunt, waaronder de werking van neurotransmitters zoals serotonine en GABA. Het helpt bij het reguleren van deze stoffen, wat belangrijk is voor stemming, slaap en stressbeheersing. Het speelt een belangrijke rol in de kalmerende werking van GABA, wat angst kan verminderen. Voeding rijk aan magnesium is o.a. groene bladgroenten, amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten, makreel en pure chocolade.

PMS klachten verlichten met voeding

Stabiele bloedsuiker

Omega-3

Neurotransmitters

Calcium en vitamine D

Darmgezondheid

Een onvolwaardig voedingspatroon of een te kort in voedingsstoffen kan PMS klachten veroorzaken of verergeren. In de basis willen we onze voedingsstoffen uit voeding halen en niet overal supplementen voor slikken, tenzij hier daadwerkelijk tekorten in zijn ontstaan. Er zit veel verschil in soorten suppletie en een te veel aan supplementen nemen brengt ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Heb je vragen of twijfels wat voor jouw juiste supplementen zijn? Neem gerust contact op.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het gebruik van vitamine B6 de algehele symptomen van PMS zou kunnen verminderen (bron 3). De conclusie die wordt getrokken vanuit deze onderzoeken (meta-analyse) is dat vitamine B6 een heilzame, goedkope en effectieve behandeling is voor symptomen van PMS. Echter zijn er verdere studies nodig om te bepalen wat de juiste dosis is, omdat er mogelijk neurotoxische effecten (schade aan het zenuwstelsel) kunnen optreden bij hoge doseringen. Laat je hierover dus altijd informeren door een specialist.

Meerdere onderzoeken hebben het verband tussen vitamine D (tekort) en PMS onderzocht. De conclusie die vanuit de meta-analyse wordt getrokken is dat er verband lijkt te zijn tussen vitamine D en het verminderen van PMS-klachten, echter is er uit onderzoek nog nooit een significant verband gebleken (bron 4). Toch is het te moeite waard om te zorgen voor voldoende vitamine D in je lichaam, omdat het een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van vrouwen. Vitamine D maken we vooral aan vanuit zonlicht, in de lente en in de zomer tussen 10:00 en 15:00 uur, wanneer je voldoende blote huid hebt én je ook niet bent ingesmeerd. Dit komt in Nederland vaak te weinig voor en hierom is een goed supplement belangrijk om ervoor te zorgen dat tekorten worden opgelost en niet weer opnieuw ontstaan.





PMS verminderen met supplementen

Een koolhydraatarm voedingspatroon kan veel voordelen bieden, juist ook voor vrouwen die last hebben van PMS-klachten. Het verminderen van snelle koolhydraten, zoals suiker en geraffineerde granen, en het vervangen door volwaardige eiwitten en gezonde vetten, biedt niet alleen stabiliteit voor je bloedsuikerspiegel, maar heeft ook een positieve invloed op je hormonale balans en je algehele welzijn. Een volwaardig voedingspatroon wat zorgt voor een stabiele bloedsuiker, kan helpen om:

  • Bloedsuikerschommelingen te voorkomen, wat zorgt voor minder stemmingswisselingen en minder energiedips.
  • Cravings te verminderen, met name naar zoet of zout.
  • Ontstekingen te remmen die kunnen bijdragen aan klachten als hoofdpijn, acne en pijnlijke borsten.
  • De aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine te ondersteunen (i.c.m. voldoende tryptofaanrijke voeding).
  • Vermijden van insulineresistentie. Wanneer je regelmatig veel suiker of snelle koolhydraten eet kan dit uiteindelijk je lichaam minder gevoelig maken voor insuline wat kan leiden tot insulineresistentie, wat op lange termijn je hormonale balans verder verstoord én zelf diabetes kan veroorzaken.

PMS klachten verlichten met een koolhydraatarm dieet

PMS en leefstijl

Naast voeding en wanneer nodig supplementen, spelen andere leefstijlfactoren ook een belangrijke rol als je PMS klachten wilt verlichten.

  • Slaap: slaaptekort verergert stemmingsklachten, cravings en stressreacties. Zorg voor een vast ritme en voldoende diepe slaap (7-9 uur).

  • Beweging: regelmatig bewegen (vooral wandelen, yoga, krachttraining en geen crossfit of HITT want dat levert vaak te veel stress op), helpt bij een betere gemoedstoestand, bloedsuikerregulatie en ontgifting van oestrogeen.

  • Chronische stress verlaagt progesteron en verstoort je cyclus. Ademhalingsoefeningen, medicatie, een spijkermatje, journalen of wandelen kan hierbij helpen.

  • Minder schermtijd voor het slapen bevordert je melatonineproductie en slaapkwaliteit – en daarmee ook je hormonale balans.

PLAN GRATIS KENNISMAKING

PMS is een signaal van je lijf dat er iets uit balans is – hormonaal, emotioneel of op het gebied van leefstijl. Je hoeft er niet elke maand ‘maar mee te leven’. Door beter te luisteren naar je cyclus en actief te werken aan je voeding en leefstijl, kan je PMS klachten écht verminderen.

Wil je meer weten of heb je behoefte aan persoonlijke begeleiding bij hormonale klachten? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek:

Bronnen
1. Mohammadi, M. M., Dehghan Nayeri, N., Mashhadi, M., & Varaei, S. (2022). Effect of omega‐3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293-1305.
2. Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, S. (2018). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology Science. https://synapse.koreamed.org/pdf/10.5468/ogs.2019.62.2.73
3. Effects of Vitamin B6 on premenstrual Syndrome: A systematic review and meta-analysis. (2016). Journal Of Chemical And Pharmaceutical Science, 9(3), ISSN: 0974-2115. 
4. Arab, A., Golpour-Hamedani, S., & Rafie, N. (2019). The Association Between Vitamin D and Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Current Literature. Journal Of The American College Of Nutrition, 38(7), 648–656. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1566036







Wil jij ook je PMS klachten verlichten?