Ben jij ook elke maand nét even minder jezelf? Last van prikkelbaarheid, vermoeidheid, cravings of een kort lontje? Dan is de kans groot dat je PMS-klachten ervaart. Wat is PMS nu precies en welke invloed kan jij zelf hierop uitoefenen om weer beter in je vel te komen zitten?
Orthomoleculair diëtist Manouk legt je in deze blog uit hoe jij met een paar kleine aanpassingen PMS klachten kunt verlichten.
PMS is een veel voorkomend gezondheidsprobleem bij vrouwen op vruchtbare leeftijd. PMS, wat staat voor Premenstrueel Syndroom, is een verzamelnaam voor lichamelijke en psychische klachten die optreden in de tweede helft van de menstruatiecyclus (de luteale fase, de periode na de ovulatie en voor de menstruatie). Klachten treden meestal op 5 tot 10 dagen voor de menstruatie en verdwijnen zodra de menstruatie begint of kort daarna. De helft van de vrouwen ervaart regelmatig milde tot matige PMS-klachten. Eén op de vier vrouwen heeft PMS die zo heftig is dat het haar dagelijks functioneren beïnvloedt.
De precieze oorzaak is niet volledig bekend. Wel is duidelijk dat de klachten verband houden met hormonale schommelingen in de tweede helft van de cyclus – vooral van oestrogeen en progesteron. Deze hormonen beïnvloeden de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine (je gelukshormoon) en GABA (je kalmeerstofje). Als je hier gevoelig voor bent, kun je last krijgen van stemmingswisselingen, cravings of slaapproblemen. Ook factoren zoals chronische stress, leefstijl, voedingstekorten (zoals vitamine D, vitamine B6, calcium en magnesium), insulineresistentie, bloedsuikerschommelingen, een verstoring van je darmflora en een verstoord bioritme kunnen een rol spelen.
Je voeding speelt een cruciale rol in de regulatie van je hormonen, stemming en energieniveau. Vooral in de luteale fase (tweede helft van je cyclus) ben je gevoeliger voor schommelingen in je bloedsuiker, stemmingswisselingen, cravings en ontstekingen.
Tijdens de luteale fase daalt je insuline gevoeligheid onder invloed van progesteron. Dit betekent dat je lichaam minder goed omgaat met snelle suikers, wat leidt tot meer pieken en dalen in je bloedsuiker. Dit kan op zijn beurt leiden tot PMS klachten zoals stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, vermoeidheid of energiedips, meer cravings naar suikers en koolhydraten.
Een stabiele bloedsuiker draagt bij aan een betere stemming en minder PMS-klachten omdat je met een stabiele bloedsuiker je hormonale balans ondersteunt. Vermijd daarom snelle koolhydraten en suiker (zoals wit brood, pasta’s, frisdrank, vruchtensappen, etc.) als je minder last wilt hebben van de PMS klachten die je ervaart.
Omega-3 vetzuren, die vooral in vette vis voorkomen, spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de hormoonbalans en kunnen zowel vóór als tijdens de menstruatie verlichting bieden. Vóór de menstruatie – bij PMS – kunnen ze helpen bij het verminderen van symptomen van PMS, zoals stemmingswisselingen, pijnlijke borsten en vermoeidheid (bron 1), terwijl ze tijdens de menstruatie helpen om pijnklachten zoals buikkrampen te verminderen. Dit komt doordat omega-3 vetzuren de productie van ontstekingsbevorderende stoffen zoals prostaglandinen kunnen verlagen. Prostaglandinen zijn betrokken bij de pijnreactie in het lichaam, een te veel aan deze stof kan de intensiteit van menstruatiepijn verhogen. Omega-3 vetzuren kunnen dus helpen bij het verminderen van deze ontstekingen.
Onderzoek laat zien dat lage spiegels van calcium en vitamine D tijdens de tweede helft van je cyclus PMS-klachten kunnen veroorzaken of verergeren (bron 2). Voeding rijk aan calcium (zoals zuivelproducten, vette vis, eieren, groene bladgroenten en noten en zaden), regelmatig zonlicht voor vitamine D en suppletie kan helpen om tekorten aan te vullen en PMS symptomen te verminderen.
Een onvolwaardig voedingspatroon of een te kort in voedingsstoffen kan PMS klachten veroorzaken of verergeren. In de basis willen we onze voedingsstoffen uit voeding halen en niet overal supplementen voor slikken, tenzij hier daadwerkelijk tekorten in zijn ontstaan. Er zit veel verschil in soorten suppletie en een te veel aan supplementen nemen brengt ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Heb je vragen of twijfels wat voor jouw juiste supplementen zijn? Neem gerust contact op: klik hier.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het gebruik van vitamine B6 de algehele symptomen van PMS zou kunnen verminderen (bron 3). De conclusie die wordt getrokken vanuit deze onderzoeken (meta-analyse) is dat vitamine B6 een heilzame, goedkope en effectieve behandeling is voor symptomen van PMS. Echter zijn er verdere studies nodig om te bepalen wat de juiste dosis is, omdat er mogelijk neurotoxische effecten (schade aan het zenuwstelsel) kunnen optreden bij hoge doseringen. Laat je hierover dus altijd informeren door een specialist.
Meerdere onderzoeken hebben het verband tussen vitamine D (tekort) en PMS onderzocht. De conclusie die vanuit de meta-analyse wordt getrokken is dat er verband lijkt te zijn tussen vitamine D en het verminderen van PMS-klachten, echter is er uit onderzoek nog nooit een significant verband gebleken (bron 4). Toch is het te moeite waard om te zorgen voor voldoende vitamine D in je lichaam, omdat het een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van vrouwen. Vitamine D maken we vooral aan vanuit zonlicht, in de lente en in de zomer tussen 10:00 en 15:00 uur, wanneer je voldoende blote huid hebt én je ook niet bent ingesmeerd. Dit komt in Nederland vaak te weinig voor en hierom is een goed supplement belangrijk om ervoor te zorgen dat tekorten worden opgelost en niet weer opnieuw ontstaan.
PLAN GRATIS KENNISMAKING
PMS is een signaal van je lijf dat er iets uit balans is – hormonaal, emotioneel of op het gebied van leefstijl. Je hoeft er niet elke maand ‘maar mee te leven’. Door beter te luisteren naar je cyclus en actief te werken aan je voeding en leefstijl, kan je PMS klachten écht verminderen.
Wil je meer weten of heb je behoefte aan persoonlijke begeleiding bij hormonale klachten? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek:
Bronnen
1. Mohammadi, M. M., Dehghan Nayeri, N., Mashhadi, M., & Varaei, S. (2022). Effect of omega‐3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293-1305.
2. Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, S. (2018). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology Science. https://synapse.koreamed.org/pdf/10.5468/ogs.2019.62.2.73
3. Effects of Vitamin B6 on premenstrual Syndrome: A systematic review and meta-analysis. (2016). Journal Of Chemical And Pharmaceutical Science, 9(3), ISSN: 0974-2115.
4. Arab, A., Golpour-Hamedani, S., & Rafie, N. (2019). The Association Between Vitamin D and Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Current Literature. Journal Of The American College Of Nutrition, 38(7), 648–656. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1566036