Vegetarisch en koolhydraatarm - kan dat?
De dag beginnen met ei en bacon, een tonijn salade als lunch, en courgetti met gehakt als avondeten.. Misschien is het je al wel opgevallen dat veel koolhydraatarme maaltijden vlees of vis bevatten.
Veel soorten vlees en vis zijn een goede bron van eiwit, en de meeste soorten, zoals rundvlees, varkensvlees en vette vis, zijn ook een goede bron van vet. Daarnaast bevatten vlees en vis - weinig tot - geen koolhydraten, wat het een perfecte en makkelijke low-carb keuze maakt om aan je eiwit en vet behoefte te komen.
Ben je vegetariër, of eet je weinig vlees en vis, en wil je weten waar je op moet letten om de beste keuzes te maken? In deze blog leggen we je uit hoe je op een gezonde manier koolhydraatarm én vegetarisch kan eten.
Vegetariër heeft meer eiwitten nodig
We zullen maar meteen eerlijk tegen je zijn, want als vegetariër is het wel lastiger om koolhydraatarm te eten. De reden hiervoor is dat een vegetariër maar liefst 1.2 keer zoveel eiwit nodig heeft als iemand die wel vlees en vis eet (1). Dit komt doordat de samenstelling van plantaardige eiwitten minder ideaal is dan de samenstelling van dierlijke eiwitten. Dit zorgt ervoor dat plantaardige eiwitten minder effectief worden omgezet en opgenomen in je lichaam. Hierdoor heb je als vegetariër dus meer eiwit nodig om in je behoefte te voorzien.
Maar er bestaan toch genoeg vleesvervangers, so what’s the problem? Wat het lastig maakt is dat veel vegetarische vervangers in verhouding veel koolhydraten, en juist weinig eiwit bevatten..
Maar er zijn ook genoeg vegetarische - low-carb proof - opties, hoog in eiwit en laag in koolhydraten, zoals: ei, zuivel, mozzarella, geitenkaas, 48+ kaas, hüttenkäse, eiwitpoeder, tofu, tempeh, seitan en vegetarisch kruimgehakt (2,3).
In onderstaande tabel zie je een overzicht van vegetarische en koolhydraatarme eiwitbronnen, en hoeveel eiwit deze producten bevatten, per 100 gram (2).
Gezonde vegetarische koolhydraatarme eiwitbronnen
Wij adviseren om minimaal 30 gram eiwit per maaltijd te eten (2-3 eieren of 150 gram tempeh/kruimgehakt/seitan/tofu + 1 ei), om ervoor te zorgen dat je goed verzadigd bent en in je dagelijkse behoefte voorziet. En we willen je op het hart drukken dat het echt niet nodig is om je voeding bij te houden in een app, maar als vegetariër kan het handig zijn om dit voor een korte periode - maximaal 3 dagen - te doen. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwit binnen krijgt, en of je eiwitbronnen, zoals sommige vleesvervangers, niet stiekem veel koolhydraten bevatten.
De minst bewerkte, en dus pure vleesvervangers, zijn tofu, tempeh en seitan. Tofu en tempeh bevatten geen extra toevoegingen, bevatten weinig koolhydraten en zijn een bron van (soja) eiwit. Het is bij tofu en tempeh wel belangrijk om de naturel variant, zonder smaakje of marinade te nemen.
Seitan is geen sojaproduct. Het wordt gemaakt op basis van tarwe of spelt dat met water tot een deeg wordt verwerkt. Het zetmeel en de zemelen worden daarna weggespoeld tot enkel nog de eiwitten (gluten) overblijven. (3).
Ook vegetarisch kruimgehakt is een goede keuze, zonder toevoegingen en met veel eiwit (4). Maar veel vegetarische vervangers, zoals falafel, vegetarische schnitzels, kaasburgers en groenteburgers bevatten relatief veel koolhydraten en maar weinig eiwit. Andere vleesvervangers, zoals vegetarische braadworst, vegetarische kipstukjes en vegetarische rookworst bevatten relatief weinig koolhydraten, maar bevat wel plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, koolzaadolie en raapzaadolie.
Maakt dat uit? Jazeker! Het probleem met plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, is dat ze veel omega-6 bevatten. Een disbalans in omega-6 en omega-3 is een trigger voor ontstekingen, en zorgt er op deze manier ook voor dat je moeilijk gewicht verliest en juist makkelijker aankomt (1,5,6,7)... Om deze reden is het is dus verstandig om deze vleesvervangers, en plantaardige oliën in het algemeen, zoveel mogelijk te vermijden .
Gezonde koolhydraatarme vleesvervangers
Maar dat is niet alles, een te lage inname van omega-3 vetzuren (een tekort) kan ontstekingen veroorzaken, leiden tot een afwijkend lipidenprofiel (cholesterol), vergroot de kans op depressie en angststoornissen, en kan ervoor zorgen dat je vetverbranding zo goed als wordt uitgeschakeld waardoor afvallen erg lastig wordt (1,7,8,9).
Als vegetariër is het verstandig om een omega-3 supplement te nemen. Dit is een vegetarisch supplement: Bonusan Omega-3 Algenolie (klik hier).
Belangrijk voor vegetariërs
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren, en zuivelproducten . Als vegetariër is het daarom extra belangrijk om voldoende melkproducten en eieren te eten. Dus, eggs all day, everyday! Oké misschien niet de hele dag door, maar 2 eieren per dag kan zeker geen kwaad om die extra B12 binnen te krijgen! Ben je vegetariër, en niet zo’n fan van ei of kan je niet goed tegen zuivel? Dan raden we je aan om een B12 supplement te nemen (klik hier)
In tegenstelling tot vitamine B12, zit ijzer ook in plantaardige producten, zoals noten en spinazie. Maar net als met eiwitten is de opname van ijzer in plantaardige producten (non-heemijzer), minder ideaal dan de opname van ijzer in dierlijke producten (heemijzer), zoals rundvlees. Dit zorgt ervoor dat je als vegetariër meer ijzer moet eten om voldoende binnen te krijgen (10).
Eet je al een tijdje vegetarisch, en heb je de laatste tijd last van extreme vermoeidheid? Dan is het verstandig om je ijzer en vitamine B12 gehalte (a.d.h.v. je homocysteïne level) eens te laten prikken bij de huisarts. Hierdoor weet je of je een tekort hebt en of je eventueel een supplement nodig hebt.
Hier zie je een voorbeelddag van hoe een vegetarische koolhydraatarme leefstijl eruit kan zien:
- Ontbijt
Je kan ervoor kiezen hier guacamole bij te serveren voor een extra touche.
Houd je meer van een zoet ontbijt?
Dan is deze koolhydraatarme smoothie bowl (klik hier) ook zeker een goed idee. Voeg als extra topping deze eiwitrijke granola toe (klik hier), om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwit binnen krijgt zodat je goed verzadigd blijft tot de lunch.
- Lunch
Bijvoorbeeld: sla, tomaat, 100-150 gram tempeh (tofu of seitan), hennepzaad of pompoenpitten, gekookt eitje en olijfolie met pesto als dressing.
Hier kan je eventueel nog 1 of 2 koolhydraatarme crackers bij nemen (klik hier), rijkelijk belegd met beleg naar keuze (bijvoorbeeld geitenkaas en/of de avocado-hüttenkäse spread: klik hier).
OF maak Shakshuka - een Israelisch eigerecht: klik hier
- Avondeten
Of ga voor een koolhydraatarme vegetarische curry met tempeh en pompoen: klik hier
We hopen je zo een beter beeld te geven hoe een dag eruit kan zien als je vegetarisch koolhydraatarm wil eten. Het is niet nodig om dit klakkeloos over te nemen en precies zo te eten; iedereen is anders en heeft een andere behoefte, luister dus vooral naar je lichaam. Want jij weet het beste wat jouw lichaam nodig heeft!
Wil je er nou echt zeker van zijn dat je voedingspatroon volwaardig is, je goed voor je lichaam zorgt en geen tekorten hebt? Dan is individuele begeleiding misschien wel iets voor je!
Helene - onze koolhydraatarme diëtist gespecialiseerd in vegetarische voeding - helpt je met het vinden van een voedingspatroon en leefstijl die aansluit bij jouw lichaam, persoonlijke behoeftes, voorkeuren en doelen. Zo weet je precies welke acties je moet om écht lekker in je vel te zitten. Zonder twijfel, gedoe of trek!
Plan nu een vrijblijvend kennismakingsgesprek in, dan denkt Helene persoonlijk met je mee wat de beste stap voor je is:
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren, en zuivelproducten . Als vegetariër is het daarom extra belangrijk om voldoende melkproducten en eieren te eten. Dus, eggs all day, everyday! Oké misschien niet de hele dag door, maar 2 eieren per dag kan zeker geen kwaad om die extra B12 binnen te krijgen! Ben je vegetariër, en niet zo’n fan van ei of kan je niet goed tegen zuivel? Dan raden we je aan om een B12 supplement te nemen (klik hier)
In tegenstelling tot vitamine B12, zit ijzer ook in plantaardige producten, zoals noten en spinazie. Maar net als met eiwitten is de opname van ijzer in plantaardige producten (non-heemijzer), minder ideaal dan de opname van ijzer in dierlijke producten (heemijzer), zoals rundvlees. Dit zorgt ervoor dat je als vegetariër meer ijzer moet eten om voldoende binnen te krijgen (10).
Eet je al een tijdje vegetarisch, en heb je de laatste tijd last van extreme vermoeidheid? Dan is het verstandig om je ijzer en vitamine B12 gehalte (a.d.h.v. je homocysteïne level) eens te laten prikken bij de huisarts. Hierdoor weet je of je een tekort hebt en of je eventueel een supplement nodig hebt.
Hier zie je een voorbeelddag van hoe een vegetarische koolhydraatarme leefstijl eruit kan zien:
- Ontbijt
Je kan ervoor kiezen hier guacamole bij te serveren voor een extra touche.
Houd je meer van een zoet ontbijt?
Dan is deze koolhydraatarme smoothie bowl (klik hier) ook zeker een goed idee. Voeg als extra topping deze eiwitrijke granola toe (klik hier), om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwit binnen krijgt zodat je goed verzadigd blijft tot de lunch.
- Lunch
Bijvoorbeeld: sla, tomaat, 100-150 gram tempeh (tofu of seitan), hennepzaad of pompoenpitten, gekookt eitje en olijfolie met pesto als dressing.
Hier kan je eventueel nog 1 of 2 koolhydraatarme crackers bij nemen (klik hier), rijkelijk belegd met beleg naar keuze (bijvoorbeeld geitenkaas en/of de avocado-hüttenkäse spread: klik hier).
OF maak Shakshuka - een Israelisch eigerecht: klik hier
- Avondeten
Of ga voor een koolhydraatarme vegetarische curry met tempeh en pompoen: klik hier
We hopen je zo een beter beeld te geven hoe een dag eruit kan zien als je vegetarisch koolhydraatarm wil eten. Het is niet nodig om dit klakkeloos over te nemen en precies zo te eten; iedereen is anders en heeft een andere behoefte, luister dus vooral naar je lichaam. Want jij weet het beste wat jouw lichaam nodig heeft!
Wil je er nou echt zeker van zijn dat je voedingspatroon volwaardig is, je goed voor je lichaam zorgt en geen tekorten hebt? Dan is individuele begeleiding misschien wel iets voor je!
Helene - onze koolhydraatarme diëtist gespecialiseerd in vegetarische voeding - helpt je met het vinden van een voedingspatroon en leefstijl die aansluit bij jouw lichaam, persoonlijke behoeftes, voorkeuren en doelen. Zo weet je precies welke acties je moet om écht lekker in je vel te zitten. Zonder twijfel, gedoe of trek!
Plan nu een vrijblijvend kennismakingsgesprek in, dan denkt Helene persoonlijk met je mee wat de beste stap voor je is:
PLAN GRATIS KENNISMAKING
Extra aandachtspunten: vit B12 en IJzer
Vegetarisch koolhydraatarm menu
