Eet volgens je cyclus: zo stem je voeding af op je menstruatiecyclus 

Wist je dat je hormonale cyclus niet alleen invloed heeft op je energie en stemming, maar ook op je voedingsbehoefte? Veel vrouwen merken dat ze zich de ene week bruisend en sociaal voelen, en de andere week juist meer behoefte hebben aan rust, comfort food of extra slaap. Dat is geen toeval. 

Je menstruatiecyclus bestaat uit vier fases, elk met unieke hormonale schommelingen. Door voeding en leefstijl af te stemmen op wat je lichaam in die fases nodig heeft, kun je je energieniveau, stemming, focus en zelfs klachten zoals cravings of PMS positief beïnvloeden. 

In deze blog neem ik je mee langs de vier fases van de cyclus, welke rol hormonen hierin spelen én welke voeding je het beste kunt kiezen.  

Wat eten tijdens menstruatie (dag 1 – 5) 

Wat helpt 
  • Kies voor ijzerrijke voeding: lever, rood vlees, mosselen, oesters, kip, spinazie of linzen. IJzer uit dierlijke producten wordt door je lichaam het best opgenomen.  
  • Combineer plantaardige ijzer altijd met vitamine C, bijvoorbeeld paprika, citroen of tomaat, om de opname te verbeteren.  
  • Vermijd juist calcium en cafeïne bij een ijzerrijke maaltijd, dit zit de opname van ijzer in de weg.  
  • Ga voor warme, rustgevende maaltijden stoofpotten, rundvleessoep of bottenbouillon.  
  • Bekijk bijvoorbeeld dit recept: Beef Bourguignon.  

Leefstijltips 
  • Vasten: niet geschikt, je hebt energie en voeding nodig voor herstel. 
  • Koud douchen: liever vermijden, je lijf heeft behoefte aan warmte, rust en ontspanning.  
  • Beweging: kies voor laag intensieve vormen van beweging, zoals wandelen, yoga, zwemmen en stretchsessies. 
Dit is de fase waarin je ongesteld bent. Oestrogeen en progesteron staan op hun laagst. Je lichaam verliest bloed, en daarmee ook ijzer. Dat kan leiden tot vermoeidheid, honger en een sterkere behoefte aan comfort food. 

Wat helpt 
  • Kies voor ijzerrijke voeding: lever, rood vlees, mosselen, oesters, kip, spinazie of linzen. IJzer uit dierlijke producten wordt door je lichaam het best opgenomen.  
  • Combineer plantaardige ijzer altijd met vitamine C, bijvoorbeeld paprika, citroen of tomaat, om de opname te verbeteren.  
  • Vermijd juist calcium en cafeïne bij een ijzerrijke maaltijd, dit zit de opname van ijzer in de weg.  
  • Ga voor warme, rustgevende maaltijden stoofpotten, rundvleessoep of bottenbouillon.  
  • Bekijk bijvoorbeeld dit recept: Beef Bourguignon.  

Leefstijltips 
  • Vasten: niet geschikt, je hebt energie en voeding nodig voor herstel. 
  • Koud douchen: liever vermijden, je lijf heeft behoefte aan warmte, rust en ontspanning.  
  • Beweging: kies voor laag intensieve vormen van beweging, zoals wandelen, yoga, zwemmen en stretchsessies. 
Na je menstruatie stijgt je oestrogeen. Je energie keert terug, je stemming verbetert en veel vrouwen voelen zich in deze fase creatiever en lichter.  

Wat helpt 
  • Lichte, frisse maaltijden zoals salades met veel bladgroen, eieren, zalm en avocado. 
  • Gefermenteerde voeding zoals zuurkool, kimchi of kefir voor de darmgezondheid. 
  • Gezonde vetten voor de opbouw van oestrogeen.  
  • Bekijk bijvoorbeeld dit recept: Salade Caprese. 

Leefstijltips 
  • Vasten: perfect moment om te experimenteren met (intermittent) vasten. 
  • Koud douchen: goed verdraagbaar, je lichaam is stressbestendig. 
  • Beweging: intensievere vormen zoals krachttraining of cardio passen hier goed. 

Wat eten tijdens folliculaire fase (dag 6 – 13) 

Wat eten tijdens ovulatie (dag 14 – 16) 

Rond je eisprong voel je vaak dat je op je piek zit: je energie is hoog, je straalt en je hebt vaak meer zin om sociaal actief te zijn. Oestrogeen en testosteron staan op hun hoogste punt.  

Wat helpt 
  • Kies voor voeding rijk aan antioxidanten en zink, zoals pompoenpitten, sardines, eieren, blauwe bessen en broccoli. Deze voeding helpt je vruchtbaarheid, energiemetabolisme en celbescherming.  
  • Bekijk bijvoorbeeld dit recept: Koolhydraatarme Shakshuka. 

Leefstijltips 
  • Vasten: kan nog steeds, maar luister goed naar je lichaam. 
  • Koud douchen: prima, maar let op je verhoogde lichaamstemperatuur. 
  • Beweging: dit is het moment voor prestaties – kracht, HIIT of intensieve sessies.  
Rond je eisprong voel je vaak dat je op je piek zit: je energie is hoog, je straalt en je hebt vaak meer zin om sociaal actief te zijn. Oestrogeen en testosteron staan op hun hoogste punt.  

Wat helpt 
  • Kies voor voeding rijk aan antioxidanten en zink, zoals pompoenpitten, sardines, eieren, blauwe bessen en broccoli. Deze voeding helpt je vruchtbaarheid, energiemetabolisme en celbescherming.  
  • Bekijk bijvoorbeeld dit recept: Koolhydraatarme Shakshuka. 

Leefstijltips 
  • Vasten: kan nog steeds, maar luister goed naar je lichaam. 
  • Koud douchen: prima, maar let op je verhoogde lichaamstemperatuur. 
  • Beweging: dit is het moment voor prestaties – kracht, HIIT of intensieve sessies.  
Na je eisprong daalt oestrogeen en stijgt progesteron. Dit is de fase waarin veel vrouwen PMS-klachten ervaren: stemmingswisselingen, cravings, opgeblazen gevoel of vermoeidheid.  

Wat helpt 
  • Magnesiumrijke voeding: pure chocolade (minimaal 85%), noten, bladgroenten en avocado. 
  • Rustgevende en voedzame maaltijden: stoofpotjes, kippensoep, bottenbouillon, ovenschotels of curry’s.  
  • Bekijk bijvoorbeeld dit recept: Koolhydraatarme Curry.  

Leefstijltips 
  • Vasten: ongeschikt, je lichaam heeft behoefte aan structuur en regelmaat.  
  • Koud douchen: liever niet, je zenuwstelsel is gevoeliger voor prikkels. 
  • Beweging: denk aan pilates, wandelen of lichte krachttraining. Vermijd overbelasting, je herstel verloopt trager. 

Wat eten tijdens de luteale fase (dag 17 – 28) 

Algemene adviezen hormonen en voeding 

Hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron hebben een directe invloed op je energieniveau, spijsvertering en stemming. Ze zijn echter afhankelijk van de bouwstoffen die je binnenkrijgt via voeding. En daarom is voeding van cruciaal belang voor een gezonde hormoonhuishouding. 

Bouwstoffen voor hormoonaanmaak
  • Eiwitten: zijn de bouwstoffen voor eiwitachtige hormonen, zoals insuline, adrenaline en schildklierhormoon. Eiwitten kan je vinden in vlees, vis, eieren, noten en zuivel. 
  • Gezonde vetten: cholesterol is een bouwstof van vetachtige hormonen, zoals de geslachtshormonen oestrogeen, progesteron en testosteron. Gezonde vetten kun je vinden in avocado, olijfolie, vette vis, noten, roomboter en volle zuivelproducten.  
  • Vitamines en mineralen: bijvoorbeeld ijzer, magnesium en zink ondersteunen je cyclus en kunnen de klachten verminderen.  

Stabiele bloedsuikerspiegel 
Wanneer je bloedsuikerspiegel gedurende de dag veel schommelt, kun je ervan uitgaan dat ook de rest van je hormonen uit balans raakt. Pieken en dalen in je bloedsuiker beïnvloeden de productie van stresshormonen zoals cortisol, maar ook oestrogeen, progesteron en insuline. Door te kiezen voor 3 verzadigende maaltijden met een goede balans van eiwitten en gezonde vetten houd je je bloedsuiker stabiel en werk je indirect aan een betere hormonale balans. 
Hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron hebben een directe invloed op je energieniveau, spijsvertering en stemming. Ze zijn echter afhankelijk van de bouwstoffen die je binnenkrijgt via voeding. En daarom is voeding van cruciaal belang voor een gezonde hormoonhuishouding. 

Bouwstoffen voor hormoonaanmaak
  • Eiwitten: zijn de bouwstoffen voor eiwitachtige hormonen, zoals insuline, adrenaline en schildklierhormoon. Eiwitten kan je vinden in vlees, vis, eieren, noten en zuivel. 
  • Gezonde vetten: cholesterol is een bouwstof van vetachtige hormonen, zoals de geslachtshormonen oestrogeen, progesteron en testosteron. Gezonde vetten kun je vinden in avocado, olijfolie, vette vis, noten, roomboter en volle zuivelproducten.  
  • Vitamines en mineralen: bijvoorbeeld ijzer, magnesium en zink ondersteunen je cyclus en kunnen de klachten verminderen.  

Stabiele bloedsuikerspiegel 
Wanneer je bloedsuikerspiegel gedurende de dag veel schommelt, kun je ervan uitgaan dat ook de rest van je hormonen uit balans raakt. Pieken en dalen in je bloedsuiker beïnvloeden de productie van stresshormonen zoals cortisol, maar ook oestrogeen, progesteron en insuline. Door te kiezen voor 3 verzadigende maaltijden met een goede balans van eiwitten en gezonde vetten houd je je bloedsuiker stabiel en werk je indirect aan een betere hormonale balans. 


Het vrouwelijke lichaam is cyclisch. Door je voeding en leefstijl subtiel af te stemmen op je cyclus, werk je met je hormonen in plaats van ertegenin. Dat zorgt voor meer balans, minder klachten en een stabieler energieniveau. De sleutel is luisteren naar je lichaam. Perfectie is niet nodig. Door kleine aanpassingen te maken in je voeding en leefstijl kun je grote verschillen ervaren in hoe je je voelt. 

Wil je meer informatie over het verbeteren van je hormonale gezondheid? En wil je ontdekken hoe voeding, leefstijl en verzorgingsproducten jouw hormonale balans kunnen beïnvloeden? Download dan mijn gratis e-boek ‘Jouw gids voor een hormoonproof leven’ en krijg toegang tot praktische tips.  


Hormoonproof leven: gratis E-book