IJzertekort, hoe kom je er weer van af?
Als uit bloedonderzoek blijkt dat je een ijzertekort hebt, wil je daar natuurlijk iets aan doen. Veel mensen grijpen direct naar supplementen, maar met ijzerrijke voeding kun ook al veel bereiken, mits je weet waar je op moet letten. In mijn eerdere blog ‘IJzertekort bij vrouwen’ legde ik uit wat een ijzertekort precies is, welke klachten ermee gepaard gaan en wat mogelijke oorzaken kunnen zijn. In deze blog ga ik een stap verder: wat kun je concreet doen met voeding, leefstijl en darmgezondheid om je ijzerwaarde te verbeteren?
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Laten we beginnen bij het begin; hoeveel ijzer heb je per dag nodig? De ijzerbehoefte verschilt per geslacht, leeftijd en situatie (zwangerschap en menstruatie).
Vrouwen 18-50 jaar: 15-18 mg
Vrouwen na overgang: 11 mg
Mannen vanaf 18 jaar: 11 mg
Zwangere vrouwen: 27 mg
De juiste voeding bij een ijzertekort
IJzer komt in voeding voor in twee vormen:
Beide vormen kunnen bijdragen aan het herstel, maar als je een tekort hebt, is het zinvol om de nadruk te leggen op goed opneembare ijzerbronnen.
Voorbeelden van ijzerrijke voeding
Kippenlever (9 mg per 100 g)
Runderlever (7 mg ijzer per 100 g)
Mosselen (6 mg ijzer per 100 g)
Oesters (5-9 mg ijzer per 100 g)
Rundvlees (2-3 mg ijzer per 100 g)
Let op: leverproducten zijn vanwege het hoge vitamine A-gehalte niet geschikt om dagelijks te eten.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Laten we beginnen bij het begin; hoeveel ijzer heb je per dag nodig? De ijzerbehoefte verschilt per geslacht, leeftijd en situatie (zwangerschap en menstruatie).
Vrouwen 18-50 jaar: 15-18 mg
Vrouwen na overgang: 11 mg
Mannen vanaf 18 jaar: 11 mg
Zwangere vrouwen: 27 mg
De juiste voeding bij een ijzertekort
IJzer komt in voeding voor in twee vormen:
- Heemijzer (uit dierlijke producten) wordt het beste opgenomen.
- Non-heemijzer (uit plantaardige bronnen) is minder goed opneembaar.
Beide vormen kunnen bijdragen aan het herstel, maar als je een tekort hebt, is het zinvol om de nadruk te leggen op goed opneembare ijzerbronnen.
Voorbeelden van ijzerrijke voeding
Kippenlever (9 mg per 100 g)
Runderlever (7 mg ijzer per 100 g)
Mosselen (6 mg ijzer per 100 g)
Oesters (5-9 mg ijzer per 100 g)
Rundvlees (2-3 mg ijzer per 100 g)
Let op: leverproducten zijn vanwege het hoge vitamine A-gehalte niet geschikt om dagelijks te eten.
Als uit bloedonderzoek blijkt dat je een ijzertekort hebt, wil je daar natuurlijk iets aan doen. Veel mensen grijpen direct naar supplementen, maar met ijzerrijke voeding kun ook al veel bereiken, mits je weet waar je op moet letten. In mijn eerdere blog ‘IJzertekort bij vrouwen’ legde ik uit wat een ijzertekort precies is, welke klachten ermee gepaard gaan en wat mogelijke oorzaken kunnen zijn. In deze blog ga ik een stap verder: wat kun je concreet doen met voeding, leefstijl en darmgezondheid om je ijzerwaarde te verbeteren?
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Laten we beginnen bij het begin; hoeveel ijzer heb je per dag nodig? De ijzerbehoefte verschilt per geslacht, leeftijd en situatie (zwangerschap en menstruatie).
Vrouwen 18-50 jaar 15-18 mg
Vrouwen na overgang 11 mg
Mannen vanaf 18 jaar 11 mg
Zwangere vrouwen 27 mg
De juiste voeding bij een ijzertekort
IJzer komt in voeding voor in twee vormen:
Beide vormen kunnen bijdragen aan het herstel, maar als je een tekort hebt, is het zinvol om de nadruk te leggen op goed opneembare ijzerbronnen.
Voorbeelden van ijzerrijke voeding
Kippenlever (9 mg per 100 g)
Runderlever (7 mg ijzer per 100 g)
Mosselen (6 mg ijzer per 100 g)
Oesters (5-9 mg ijzer per 100 g)
Rundvlees (2-3 mg ijzer per 100 g)
Let op: leverproducten zijn vanwege het hoge vitamine A-gehalte niet geschikt om dagelijks te eten.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Laten we beginnen bij het begin; hoeveel ijzer heb je per dag nodig? De ijzerbehoefte verschilt per geslacht, leeftijd en situatie (zwangerschap en menstruatie).
Vrouwen 18-50 jaar 15-18 mg
Vrouwen na overgang 11 mg
Mannen vanaf 18 jaar 11 mg
Zwangere vrouwen 27 mg
De juiste voeding bij een ijzertekort
IJzer komt in voeding voor in twee vormen:
- Heemijzer (uit dierlijke producten) wordt het beste opgenomen.
- Non-heemijzer (uit plantaardige bronnen) is minder goed opneembaar.
Beide vormen kunnen bijdragen aan het herstel, maar als je een tekort hebt, is het zinvol om de nadruk te leggen op goed opneembare ijzerbronnen.
Voorbeelden van ijzerrijke voeding
Kippenlever (9 mg per 100 g)
Runderlever (7 mg ijzer per 100 g)
Mosselen (6 mg ijzer per 100 g)
Oesters (5-9 mg ijzer per 100 g)
Rundvlees (2-3 mg ijzer per 100 g)
Let op: leverproducten zijn vanwege het hoge vitamine A-gehalte niet geschikt om dagelijks te eten.
Niet alle ijzerrijke voeding levert automatisch een goede opname op. Zo bevatten plantaardige producten vaak antinutriënten zoals oxalaten of fytinezuur, stoffen die de opname van mineralen zoals ijzer verminderen. Ook calcium (zoals in zuivel) en cafeïne kunnen de opname belemmeren als je het tegelijk eet met een ijzerrijke maaltijd. Daarnaast is het slim om bij iedere ijzerrijke maaltijden iets toe te voegen dat rijk is aan vitamine C, zoals paprika of citroen. Dit verhoogt de opname van non-heemijzer aanzienlijk.
Zo neemt je lichaam ijzer beter op
De opname van ijzer vindt plaats in de dunne darm, en wordt beïnvloed door meerdere factoren:
Koffie, zwarte thee en calcium hoef je niet volledig te vermijden, maar probeer ze te scheiden van je ijzerrijke maaltijden (bijvoorbeeld 2 uur ervoor of erna).
Zo neemt je lichaam ijzer beter op
De opname van ijzer vindt plaats in de dunne darm, en wordt beïnvloed door meerdere factoren:
- Voldoende maagzuur is nodig om ijzer vrij te maken uit voeding.
- Goede darmgezondheid zorgt voor een effectieve opname.
- Vitamine C stimuleert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen
- Koffie en zwarte thee remt de opname van ijzer.
- Calcium uit zuivelproducten remt de ijzeropname.
Koffie, zwarte thee en calcium hoef je niet volledig te vermijden, maar probeer ze te scheiden van je ijzerrijke maaltijden (bijvoorbeeld 2 uur ervoor of erna).
IJzerrijke voeding: waar moet je op letten?
IJzertekort en je darmen: wat heeft dit met elkaar te maken?
Je kunt nog zo ijzerrijk eten, maar als je darmen het niet goed opnemen, blijf je ondanks de ijzerrijke voeding toch rondlopen met een tekort. De gezondheid van je darmwand en microbioom spelen een grote rol in de opname van ijzer.
Problemen die de opname kunnen verstoren zijn onder andere:
- Chronische stress of ontstekingen: cortisol (stresshormoon) kan het spijsverteringsproces afremmen en de darmwand beschadigen.
- Leaky gut: voedingsstoffen glippen letterlijk langs de opnamekanalen heen waardoor de opname van ijzer wordt verstoord.
- Verstoorde darmflora: bij een overgroei van slechte bacteriën of een tekort aan gunstige bacteriën kan het darmslijmvlies beschadigd raken, wat de opname verstoord.
- Gebruik van maagzuurremmers: maagzuur is essentieel om ijzer uit voeding los te maken. Bij langdurig gebruik van maagzuurremmers wordt het zuur geblokkeerd.
Bij deze situaties kan het slim zijn om – naast voeding – te werken aan herstel van de darmgezondheid.
Problemen die de opname kunnen verstoren zijn onder andere:
- Chronische stress of ontstekingen: cortisol (stresshormoon) kan het spijsverteringsproces afremmen en de darmwand beschadigen.
- Leaky gut: voedingsstoffen glippen letterlijk langs de opnamekanalen heen waardoor de opname van ijzer wordt verstoord.
- Verstoorde darmflora: bij een overgroei van slechte bacteriën of een tekort aan gunstige bacteriën kan het darmslijmvlies beschadigd raken, wat de opname verstoord.
- Gebruik van maagzuurremmers: maagzuur is essentieel om ijzer uit voeding los te maken. Bij langdurig gebruik van maagzuurremmers wordt het zuur geblokkeerd.
Bij deze situaties kan het slim zijn om – naast voeding – te werken aan herstel van de darmgezondheid.
Je kunt nog zo ijzerrijk eten, maar als je darmen het niet goed opnemen, blijf je ondanks de ijzerrijke voeding toch rondlopen met een tekort. De gezondheid van je darmwand en microbioom spelen een grote rol in de opname van ijzer.
Problemen die de opname kunnen verstoren zijn onder andere:
Bij deze situaties kan het slim zijn om – naast voeding – te werken aan herstel van de darmgezondheid.
Problemen die de opname kunnen verstoren zijn onder andere:
- Chronische stress of ontstekingen: cortisol (stresshormoon) kan het spijsverteringsproces afremmen en de darmwand beschadigen.
- Leaky gut: voedingsstoffen glippen letterlijk langs de opnamekanalen heen waardoor de opname van ijzer wordt verstoord.
- Verstoorde darmflora: bij een overgroei van slechte bacteriën of een tekort aan gunstige bacteriën kan het darmslijmvlies beschadigd raken, wat de opname verstoord.
- Gebruik van maagzuurremmers: maagzuur is essentieel om ijzer uit voeding los te maken. Bij langdurig gebruik van maagzuurremmers wordt het zuur geblokkeerd.
Bij deze situaties kan het slim zijn om – naast voeding – te werken aan herstel van de darmgezondheid.
- Voeg probiotische voeding toe aan je voedingspatroon: probiotische voeding is voeding die levende, gunstige bacteriën bevat die de darmflora kunnen ondersteunen. Te vinden in producten zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, miso, tempeh en kombucha.
- Gebruik pre- en probiotica: samen versterken ze je darmmilieu en de opname van voedingsstoffen zoals ijzer.
- Prebiotica: dit zijn vezels die de goede bacteriën voeden.
- Probiotica: dit zijn levende bacteriën die je darmflora uit ondersteunen.
- Vermijd overmatige suiker, alcohol en bewerkte voeding: deze vormen voeding voor ongunstige bacteriën en kunnen ontstekingsreacties in de darmwand verhogen.
- Eet met aandacht: neem de tijd om te eten en kauw goed (minimaal 20-30 keer per hap). Vermijd daarnaast eten tijdens stress of multitasken.
Wat kun je doen om je darmgezondheid te verbeteren?
Een ijzerrijk voedingspatroon
Een goed voedingspatroon bij ijzertekort is gevarieerd, voedzaam en ondersteunt zowel de ijzerinname als de opname. Dit betekent:
- Regelmatig dierlijke bronnen van ijzer toevoegen, zoals lever en rundvlees.
- Plantaardige ijzerbronnen combineren met vitamine C.
- Vermijden van remmende combinaties zoals koffie of zuivel bij een ijzerrijke maaltijd.
- Zorgen voor een gezonde darmomgeving door vezels, pre- en probiotische voeding.
Tot slot: voel je je vermoeid, snel kortademig of andere klachten? Laat dan je bloedwaarden controleren en werk gericht aan herstel, het liefst onder begeleiding. Want alleen meer ijzerrijke voeding eten is niet altijd voldoende, maar het is wel een krachtig begin..
Lukt het niet om zelf de eerste stappen te zetten of wil je weten wat voor jouw specifieke situatie het beste is? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in – ik denk graag met je mee! Klik hier
- Regelmatig dierlijke bronnen van ijzer toevoegen, zoals lever en rundvlees.
- Plantaardige ijzerbronnen combineren met vitamine C.
- Vermijden van remmende combinaties zoals koffie of zuivel bij een ijzerrijke maaltijd.
- Zorgen voor een gezonde darmomgeving door vezels, pre- en probiotische voeding.
Tot slot: voel je je vermoeid, snel kortademig of andere klachten? Laat dan je bloedwaarden controleren en werk gericht aan herstel, het liefst onder begeleiding. Want alleen meer ijzerrijke voeding eten is niet altijd voldoende, maar het is wel een krachtig begin..
Lukt het niet om zelf de eerste stappen te zetten of wil je weten wat voor jouw specifieke situatie het beste is? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in – ik denk graag met je mee! Klik hier
Een goed voedingspatroon bij ijzertekort is gevarieerd, voedzaam en ondersteunt zowel de ijzerinname als de opname. Dit betekent:
Tot slot: voel je je vermoeid, snel kortademig of andere klachten? Laat dan je bloedwaarden controleren en werk gericht aan herstel, het liefst onder begeleiding. Want alleen meer ijzerrijke voeding eten is niet altijd voldoende, maar het is wel een krachtig begin.
Lukt het niet om zelf de eerste stappen te zetten of wil je weten wat voor jouw specifieke situatie het beste is? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in – ik denk graag met je mee! Klik hier
- Regelmatig dierlijke bronnen van ijzer toevoegen, zoals lever en rundvlees.
- Plantaardige ijzerbronnen combineren met vitamine C.
- Vermijden van remmende combinaties zoals koffie of zuivel bij een ijzerrijke maaltijd.
- Zorgen voor een gezonde darmomgeving door vezels, pre- en probiotische voeding.
Tot slot: voel je je vermoeid, snel kortademig of andere klachten? Laat dan je bloedwaarden controleren en werk gericht aan herstel, het liefst onder begeleiding. Want alleen meer ijzerrijke voeding eten is niet altijd voldoende, maar het is wel een krachtig begin.
Lukt het niet om zelf de eerste stappen te zetten of wil je weten wat voor jouw specifieke situatie het beste is? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in – ik denk graag met je mee! Klik hier
PLAN GRATIS KENNISMAKING
Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in met orthomoleculair diëtist Romée, Ze denkt graag persoonlijk met je mee wat voor jou de beste stap is. Plan hier jouw telefonische kennismaking:
Begeleiding om ijzerwaarden in kaart te brengen?
